かっこいい背中を効率よく作るためには

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こんにちは。横浜市中区のフィットネスクラブ「ネクシス横浜本牧」でパーソナルトレーナーをさせていただいている樋口です。

今回は背中のトレーニングについて。

後ろ美人とか、男は背中で語るなどと言われるように男女ともに綺麗だったり、がっちりした背中というのは雰囲気が出ますよね。

では、その背中ですが効率的に鍛えるためにどんなことをしたら良いのでしょうか。

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背中を鍛えるために重要な動き

まず、背中を鍛えよう!となった時に何の筋肉を鍛えるのかというと主に「広背筋」と「僧帽筋」の二つとなります。僧帽筋は上部、中部、下部と分かれるのですが、今回は背中を鍛えるという点で首の方に付いている上部は除き、中部と下部の鍛え方を紹介します。

広背筋は、上腕骨から骨盤まで伸びているとても広範囲で大きい筋肉です。

広背筋を鍛えるためには、三つの動きがとても大切になってきます。

  1. 肩関節の伸展:腕を後ろに引くような動きです。
  2. 肩関節の内転:TT兄弟ポーズから気をつけの姿勢をとるときの腕を下げる動き
  3. 肩甲骨の下方回旋:肩甲骨が内側斜め下に動くことをさします。ベンチプレスの姿勢で脇を45°くらい締めながら腕を引いてくる時に肩甲骨は下方回旋をしています。

そして、次に僧帽筋を鍛えるための動きとしては

  1. 肩甲骨の内転:肩甲骨を寄せる動き
  2. 肩甲骨の下制:肩を落とす動き                                                                       

つまり、これらの動きを満遍なく取り入れられれば背中を全体的に鍛えることが可能となります。

そのためのトレーニングを以下で紹介いたします

背中のトレーニングの組み方

まず一つ目は上から引く種目(バーティカルローイング)である「懸垂」や「ラットプルダウン」がオススメです。

肩の内転動作と肩甲骨の下方回旋がメインの動きとなり、広背筋の上部や大円筋などにもアプローチが可能となります。

二つ目は、パラレルグリップか、アンダーハンドのホリゾンタルローイングです。

パラレルかアンダーハンドにすることで脇が閉まり、肩関節の伸展がより行いやすくなるためです。

ワンハンドローイングや、パラレル、アンダーのシーテッドローイングなどが当たります。

そして三つ目は順手のホリゾンタルローイングです。

順手で行うことによって肩甲骨の内転がで出やすくなるため僧帽筋の中部や下部にアプローチしやすくなります。

順手のベントオーバーローなどが当たります。

最後に

背中で何やるか迷った際はとりあえず、懸垂、ベントオーバーロー、ワンハンドローイングで良いんじゃないかなと個人的には思います。

以上となります。最後まで読んでいただきありがとうございました。

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