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BCAAとEAAの違いって何?どっちを取るべきなの?

2020 5/24
BCAAとEAAの違いって何?どっちを取るべきなの?
悩む女のアイコン画像悩む女

BCAAとEAAって何が違うかわからない。
どっちを取った方が良いの??

こんなお悩みを解決します。

EAAとBCAA、どっちをとるかはトレーニングする人にとったら結構悩みどこだ思います。

この記事を書いている私もその一人なので、ぜひこの記事を通して一緒に考えてみましょ〜。

☑️本記事の内容

  • EAAとBCAAの違いは何か
  • どっちを取るべきか考えてみる
  • それぞれのオススメな商品
  • まとめ

☑️本記事の信頼性

  • EAA,BCAAどちらも飲んでいる経験有り
  • ジムインストラクター
  • アマチュア競技者
  • 健康に命かけてる
目次

EAAとBCAAの違いについて

https://represent-liberty.com/eaa-bcaa

EAAとBCAAの違いはざっくりいうと、9か3かという違いです。

この9と3というのは必須アミノ酸の種類の数のことです。
必須アミノ酸とは、人間が体内で合成することができないアミノ酸のことです。

この体内で合成することができない必須アミノ酸は全部で9種類あります。

その9種類の必須アミノ酸を合わせて「EAA」(Essential Amino Acids)といいます。

対して、BCAAは必須アミノの9種類に含まれる中で特に筋肉の構成成分として多く、筋肥大のスイッチとなる3種類(バリン・ロイシン・イソロイシン)に絞ったものをさします。

まあ、とりあえずBCAAはEAAの中の一部にあると覚えておくだけで十分です👍

EAAとBCAA、どっちを摂るのが良いのか

結論から言うと、コストを考えず少しでも筋肥大をしたいと言う願いがあるならEAA、少し安く抑えたいならBCAAで良いでしょう。

国際スポーツ栄養学会が様々なサプリメントで筋肥大、パフォーマンスアップに寄与するものをレベル別に分けたものがあります。

  • 『エビデンスA』(安全性と効果のレベルが高いもの)
  • 『エビデンスB』(効果が限定されるもの)
  • 『エビデンスC』(安全性と効果のレベルが低いもの)

このようなレベル別に分けた結果

EAABCAA
筋肥大への寄与エビデンスAエビデンスB
パフォーマンスアップエビデンスBエビデンスB

こんな感じでパフォーマンスアップに関してはどちらもエビデンスBですが、筋肥大への寄与に関してはEAAがエビデンスA、BCAAがエビデンスBという結果になっています。

また、ロイシン量を合わせたBCAAとEAAを比較してもEAAの方が筋肥大に直結するmTORC1を活性化させる事ができるという報告もあるそうです。(レジスタンストレーニングを習慣化している人での研究)

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EAAがBCAAより筋肥大に効果的な理由

EAAがBCAAより優れているという説明をする際に「工事現場」がたとえでよく使われます。

ここで工事の対象となるのは「筋肉💪」です。

筋肉を作る際にBCAAは主に工事現場の監督となり

BCAAのアイコン画像BCAA

おーい!筋肉作れ〜

と指示出しをして筋肥大を促します。そうすると、他の6種類たちが

EAAのうちの二人のアイコン画像EAAのうちの二人

はいよ〜

といって筋肉の合成材料となってくれます。

これが、BCAAだけになってしまうと。もうお分かりですね。現場監督だけいるのに従業員がいないため工事が進まなくなるわけです。

こういった理屈もあり、EAAは筋肥大においてBCAAより効果的といえます。

トレーニング中はBCAA!という意見も。

BCAAを除くEAA(6種類)はほとんどが肝臓で代謝され、次の物質に生まれ変わります。

一方でBCAAは肝臓ではほとんど代謝されません。なぜならBCAAを代謝させるための酵素(BCAT)はほとんどが肝臓ではなく筋肉に存在するためです。BCAAは筋肉中で代謝されエネルギーとして使われます。

BCAAが筋肉の合成の引き金と言われる所以はこの辺にあります。

また、トレーニングにより筋肉をたくさん動かすと、BCAAを代謝させるための酵素(BCAT)が活性化します。活性化することによってBCAAの需要量は高まる&BCAAがどんどん使われていきます。

EAA(6種類)は筋肉中の酵素にはあまり反応しないため、トレーニング中はBCAAばかり消費され、EAAが残ります。

そうすると、アミノ酸の中でも需要量と供給量に差が生じます。このことを「アミノ酸のインバランス」といい、このインバランスを整えるためにトレーニング中は優先的にBCAAをとろうよという考えになるのです。

ヒグマのアイコン画像ヒグマ

トレーニング全くしない人がタンパク質を全然とらずにBCAAばかり飲むのもまたアミノ酸のインバランスを引き起こすから注意が必要だ。
インバランスはトレーニングだけに限らず、特定のアミノ酸サプリメントばかり飲んでいる人もなりうる事。

選択肢をあげてみる

必須アミノ酸をとる検討をしている方はプロテインはおそらくとっているだろうという前提で考えると

  • トレ一時間前プロテイン+EAA⇨筋肥大面では一番良いのでは?
  • トレ一時間前プロテイン+BCAA⇨コスト削減&ある程度の効果はあるだろう。
  • トレ一時間前プロテイン+水⇨アミノ酸のコストはゼロ。実際普通にやっていける。

あくまで個人的な体感の話をすると、現在トレーニング中に水やお茶を飲んでいて「トレー二ングの集中力が上がらないなとか、筋肉が成長しないな」と思う人は必須アミノ酸サプリメントを取り入れると結構強い体感ををえれると思います。

個人的に鈍感なだけかもしれませんがEAAとBCAA。正直体感ベースでは優劣をつける事は出来ませんでした。なので現在はコスト面、味も考慮してトレ前プロテイン+BCAA(+糖質)に落ち着いています。

しかしEAAは最悪、トレ前のプロテインのまなくてもいけるのでそこはメリットだし人それぞれだと思います。


BCAAなら確実にトレ前にプロテインを飲んだ方が良いでしょう。

EAAとBCAAのオススメ製品

EAAのオススメ

↓コスパ重視なら「マイプロテイン」

↓日本ブランドで人気の「VALX」

↓iHerbでの人気なら「パープルラース」

BCAAのオススメ

↓BCAAといったら「extend」

↓コスパはやはり「マイプロテイン 」

↓現在私が飲んでいる「1Musle社のsix sigma」

まとめ

本記事をまとめると

  • EAAは必須アミノ酸9種類の総称
  • BCAAは必須アミノ酸の中で筋肉にとって重要な3種類
  • 少しでも多く筋肥大を求めるならEAA
  • コスパなどを考えるとBCAAでも良き

色々ユーチューブなどで詳しい人たちの動画も漁りましたが、山本先生の影響からかEAAを推す人の方が多い印象でした。BCAAを推すひとも中にはいたので後は自分の中にある条件に従ってより良い判断を下すのが良いと思います。

今回は以上になります。少しでも参考になれば嬉しいです!

それでは〜

この記事を書いた人

質の高い運動・食事・睡眠に生きがいを感じて、日々探求中。
良さげなサプリメントはすぐ試すという変な趣味を持っています。
そんなことから、ダイエット・トレーニング・リカバリー・サプリメントを中心として健康豊かな生活を送るための発信を目指していきます。
あと最近は、Uber Eatsの配達パートナーをしながら近所のサイクリングをすることが好きです。

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