ダイエットはなんだかんだカロリー

ダイエットの成功は食事次第なところがあります。

そしてダイエットする上での食事でまず押さえるべきなのがカロリーとなります。

その前に、個人的な考えとしてダイエットとはそもそも、健康的な生活習慣を獲得してしまうこととおもっております。そのため、人によっては体重は落ちなかった(増えた)けど結果的に見た目も良くなり、体調も良いというのも立派なダイエットだと捉えております。

しかし今回はわかりやすくするためにダイエット=痩せることと捉えていきたいと思います。

目次

カロリー

ダイエット(痩せるため)には大原則があります。

摂取カロリー<消費カロリー

摂取カロリーより、消費カロリーを多くすることです。

これが基本です。いっくら運動をしようと摂取カロリーが消費カロリーを越えるとその時点で痩せるという方向には傾きません。

摂取カロリーとは、食事でとったカロリーのことです。

消費カロリーは、三つに分類されます。

  1. 基礎代謝(約60~70%)
  2. 生活活動代謝(約20~30%)
  3. 食事誘発性熱産生(DIT)(約10%)
  • 基礎代謝とは、何にもしなくても勝手に消費されるカロリーのこと。
  • 生活活動代謝とは、運動や仕事などで消費されるカロリーのこと。
  • 食事誘発性熱産生とは、食後、食べたものを消化・吸収するときに消費するカロリーのこと。

じゃあ、実際摂取カロリーをどのくらい少なくすれば良いのか、というのはその人が早急に痩せたいのか、緩やかに健康的に痩せたいかによっても変わってきます。

体についている脂肪を1kg落とすためには、7200kcalのエネルギーを消費する必要があります。

摂取カロリーが7200kcal少なくなったら体脂肪が1キロ分減るという計算です。

このことから1日やちょっとで体脂肪だけが何キロも減るということが現実的に無理なことがわかります。

そこで、1ヶ月で体脂肪で1kgを落とすという目標をたてたとしたら、7200kcal÷30日=240kcal/日。という感じになります。

つまり、1日あたりの摂取カロリーを消費カロリーより240kcal少なくすれば理論上は、体脂肪が1ヶ月で1kg痩せるということが可能ということになります。

自分の1日の消費カロリーを知りたい方はこのサイトで簡単にできるので試してみてください。

高精度計算サイト
生活や運動の消費カロリーの計算
生活や運動の消費カロリーの計算身体活動や運動による消費カロリーを計算します。

次に摂取カロリーの中の栄養素をどのような内訳にするかを決める「PFCバランス」というものについて。

PFCバランスとは?

  • Protein:タンパク質
  • Fat:脂質
  • Carbohydrate:炭水化物

この三つは人間にとって欠かせない三大栄養素と呼ばれ、三大栄養素をそれぞれどのくらいの割合の摂取にするか決めるのがPFCバランス。

健康のためにはやはりバランスの良い食事はマストなので、ダイエットの際の食事においても量はある程度押さえるけどバランスは確保したいところです。

「厚生労働省が勧める最適なPFCバランス」

タンパク質脂質炭水化物
13~20%20~30%50~65%
https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000083872.pdfより引用、作成。

変に自分でオリジナルの割合を作るよりはこのような国で勧められている基準を使ったほうがわかりやすいし安全です。

なぜなら、ものすごく科学的根拠に基づいて作られているからです。

普通、論文を読む人はなかなかいないためこのようないくつもの論文を分析して作成された情報というのはすごい貴重です。感謝ですね。

そして、PFCバランスを決めたらそのバランスを基にして実際にどのくらいの量を摂取すれば良いのか調べていきます。

その前に、それぞれの栄養素の1グラムあたりのカロリーを知る必要があります。

  • タンパク質1g:4kcal
  • 脂質1g:9kcal
  • 炭水化物1g:4kcal

タンパク質と糖質は1グラムあたり4kcalで脂質は9kcalと倍のカロリーとなりますね。

ここから、自分の決めた摂取カロリーとそのカロリーの内訳であるPFCバランスによってどのくらいとるのかが決まります。

例えば

摂取カロリー:2050kcal
PFCバランス:P20% F20% C60%

だとします。そうすると、

  • タンパク質:2050kcalの20%=410kcal
  • 脂質:2050kcalの20%=410kcal
  • 炭水化物2050kcalの60%=1230kcal

こんな感じになります。

そして、最後にそれぞれ何グラムとるのか計算していきます。

  • タンパク質:410kcal÷4=102.5g
  • 脂質:410kcal÷9=45.6g
  • 炭水化物:1230÷4=307.5g

と、なりました。これが1日に摂取する栄養素の具体的なグラム数です。

とまあ、ここまでめんどくさいことをしていうのもなんですが、カロリー収支というのは正確に測ることができません。あくまで目安なので。。。

とりあえずある程度沿ってやって1ヶ月くらい続けて適宜じぶんで調整する必要があります。

カロリーはあくまで目安にしてそれを元に自分の体調を良くキープできて身体の反応が良いところを見つけていきましょう。

無理をして続かないのが一番アウトです。あくまで健康ベースで。

しかも結果的にそれが一番近道です。

ちなみに、最初の消費カロリーでちらっと書いた食事誘発性熱産生(DIT)も自分のとる量が決まれば計算できるようになります。

DITは食事で摂取したカロリーの約10%を消費カロリーとしてくれます。それは、食べたものを消化、吸収するのにもエネルギーが必要だからです。

栄養素別にもDITは変わってきます。

  • たんぱく質のみを摂取したときはエネルギー摂取の約30%
  • 糖質のみの場合は約6%
  • 脂質のみの場合は約4%
  • 通常の食事はこれらの混合なので約10%程度になる

これを当てはめてみると

  • タンパク質:410kcalの30%=123kcal
  • 脂質:410kcalの4%=16.4kcal
  • 炭水化物:1230kcalの=73.8kcal
  • 123+16.4+73.8=139.4kcal

つまり、私の場合、このカロリー通りの食事をすると139.4kcalが消費カロリーとなるわけです。

まあ、これは流してもらって大丈夫です。飯食べるだけでも消費されるカロリーもあるんだよということです。

最後に

絶対に痩せたい!という方は変なサプリメントなどに惑わされず

摂取カロリー<消費カロリーという大原則を守って生活していただくのが一番効果が高いんじゃないかなと思います。

その範囲内でいかにバランスよく美味しく楽しく食べるか、運動しているか、にかかってくると思います。

今回は以上となります。ありがとうございました。

この記事を書いた人

質の高い運動・食事・睡眠に生きがいを感じて、日々探求中。
良さげなサプリメントはすぐに試してしまう癖を持っています。
そんなことから、ダイエット・トレーニング・リカバリー・サプリメントを中心として健康豊かな生活を送るための発信を目指していきます。

目次
閉じる