消費カロリーについて

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ダイエットなど、身体をこれから変えていきたい、という方においての食事で摂取するカロリーをある程度決めることはとても大切なことです。

なぜなら、ダイエット(減量)を成功させるためには「摂取カロリー<消費カロリー」で過ごさなければいけないという大原則があるからです。

逆にいうと、むしろ筋肉を増やしたい、体重を増やしたい、という方は「摂取カロリー>消費カロリー」で過ごさなければなりません。もちろん、減量においても、増量においても運動(筋トレ)をすることをとても強くおすすめします。

こういったように、ダイエットなら消費カロリーより少なく、筋肉を増やしたいなら消費カロリーより多く食事をしていく必要があります。

その、少ないか、多いかの基準を作るためにはまず自分の「消費カロリー」を知ることが大切となってきます。

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消費カロリーについて

消費カロリーとは、その名の通り生きていて消費するエネルギーのことです。

消費カロリーは大きく3つに大別できます。

  1. 基礎代謝量
  2. 生活活動量
  3. 食事誘発性熱産生


この三つで消費カロリーが構成されているのですが、その内訳は基礎代謝約60%、生活活動代謝約30%、食事誘発性熱産生約10%といった感じです。

まず、基礎代謝とは呼吸や消化、血液循環などなど最低限生きていくために使われるエネルギーのことです。

自分の基礎代謝の計算方法ですが、「体重×基礎代謝基準値」でざっくりとした目安を計算することができます。

基礎代謝基準値

<男性>

18~29歳の方は「24」
30~49歳の方は「22.3」
50~69歳の方は「21.5」

<女性>

18~29歳の方は「22.1」
30~49歳の方は「21.7」
50~69歳の方は「20.7」

といった感じです。

例えば、体重50キロの35歳の女性だとしたら

50×21.7=1,085kcalとなります。

基礎代謝は筋肉の多い人、身長の高い人、体温が高い人(発熱時も)など体の諸条件や環境などによって高くなったりするのであくまで目安としてとらえておくと良いと思います。

生活活動量

次に生活活動量ですが、これはいわゆる毎日の生活や運動によって消費されるエネルギーのことです。

「身体活動レベル」という指数があり、この指数を基礎代謝量とかけることでトータルの消費エネルギーをある程度割り出すことができます。

身体活動レベルは、大きく分けて「低い」「普通」「高い」に分けることができます。

低いの分類は、生活の大部分を座っているなどの身体活動が極めて低い人はここに分類されます。

普通の分類は、座って仕事をすることが多いが、移動や家事、買い物、軽い運動を行う人がこの分類になるでしょう。

高いの分類の人は、立ち仕事や重労働の方や、部活動の学生、運動を割とハードにしている方などが入ります。

低いの人は基礎代謝量に×1.5,普通の人は×1.75、高いの人は×2.0を基礎代謝にかけてみましょう。

先ほどの人だと

基礎代謝が1,085kcalで、身体活動レベルが普通だとすると

1,085×1.75=1898.75kcalとなりました。

このカロリーがこの人が一日の必要エネルギー量となります。

これを下回れば痩せる方向に、上回れば太る方向に傾く、とシンプルに考えてもらって良いでしょう。

食事誘発性熱産生

食事誘発性熱産生とは、食事をした時に胃腸で消化・吸収される際に消費されるエネルギーのことです。

食べるだけで何キロカロリーか消費されるといった感じです。

どのくらい消費されるかというと、食事でとった栄養のうちの糖質6%、脂質4%、タンパク質30%分です。

例えばタンパク質を100キロカロリー分(25グラム)とったとしたら、その30%なので30キロカロリーが消費されるという感じです。

最後に

今回カロリーの中でも消費カロリーについてでした。

とはいえ、カロリーて完全に正確に測るのはほぼ無理と言われているので、今日のようなシンプルな計算で導き出した消費カロリーから目的に応じた摂取カロリーを設定してそれ向けてとりあえず走り出してみてください。

それで一ヶ月くらいして体重の変動がある程度落ちているようでしたら、そのカロリーはあなたにとって痩せれるカロリーであるといった目安がわかるのかなと思います。

1日2日では体重の変動値はあまり参考にならないので、最低でも二週間以上は様子を見ると良いのかなと思います。

今回は以上となります。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

参考文献

この記事を書いた人

質の高い運動・食事・睡眠に生きがいを感じて、日々探求中。
良さげなサプリメントはすぐに試してしまう癖を持っています。
そんなことから、ダイエット・トレーニング・リカバリー・サプリメントを中心として健康豊かな生活を送るための発信を目指していきます。

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