良い炭水化物の見極め方と良質な炭水化物の摂取源3選を紹介!

悩む女

炭水化物って何から摂るのが良いの?

こんなお悩みについて考えていきたいと思います。

今回の記事の内容はこちら。

  • 炭水化物とはなんぞや
  • 炭水化物の摂取源選びのポイント
  • 優秀な食材たちの紹介
  • まとめ

それでは、早速みていきましょ〜!

目次

炭水化物とはなんぞや

はい、まず炭水化物とは

糖質+食物繊維」の総称です。

糖質は身体の重要なエネルギー源、食物繊維はエネルギーにはならないけど、腸内環境の改善などに役立ってくれるどちらも大切な栄養素です。

炭水化物とはなんぞや?というところはこのくらいの理解で十分です。

さて、世間に目を向けてみると

悩む女

糖質はダイエットの敵だわ。よく抜いてるの

こんな感じの方、とても多いと思います。

確かに早く痩せるための方法ではありますが、それはなかなかにリスキーです。

三大栄養素の炭水化物の大部分を含まれる糖質を抜くっていうのは、人間にとって一番大切なエネルギーを捨てている様なものです。

じゃあどうすれば良いんだ?

「Eat More Good Carbohydrate」〜良い炭水化物をもっと食べよう〜

これは、医師で栄養学者のテリー・シンタニ氏という方がとあるハワイでの研究でモットーにしていた言葉です。

元々、ハワイには肥満者がほとんどいなかったというが、アメリカと併合して欧米型の食事(ハンバーガーとか)が一気に広まってから、世界最悪の肥満率となってしまいました。

そこで、ハワイの先住民が主食としてきた「タロイモ」を中心に野菜やフルーツを豊富に取り揃え、「この食事ならいくらでも食べても良い」と有志で集まった人々によって3週間の実験を行いました。一食の摂取カロリーは1000キロカロリーを軽く超えていて、普段の欧米型の食事と同じくらいでした。

ところが3週間後、実験に参加した人の体重は平均で7~8kg減少、血圧、血糖値の数値の改善と素晴らしい結果が出たようです。

超人をつくるアスリート飯

これは、確かにたった一つの例なのでこれだけを鵜呑みにしてはいけないことは十分理解しています。

しかし、同じくらいのカロリーでも炭水化物の摂取源を変えるだけでこの様な結果も出ている上に、個人的な体感として野菜や果物などを多く食べると身体の調子が良いというのもあったので、

「炭水化物は抜くものではなく選ぶ」

ということが重要だという考えに私は落ち着きました。

じゃあどの様に選んでいくの?というところを次で解説いたします。

炭水化物の摂取源選びのポイント

まず、この画像をみていただきたいです。

ハーバード大学による食事プレート

”Healthy Eating Plate”

これは、ハーバード大学公衆衛生大学院の栄養学の専門家が作った健康的な食事を一枚のお皿にまとめたわかりやすい写真です。

このプレートをみてみると、野菜、全粒穀物、果物、健康に良いタンパク質というラインナップですね。

ここからわかるのが、プレートのうちの4分の3が炭水化物ですよね。

つまり、それだけ良質な炭水化物は健康的な食事に欠かせないものであるということを表しています。

はい、もう炭水化物食べましょうとなりますね笑

さらにもう一つポイントがあります。それは、全粒穀物です。

画像の説明文、よくみると「精製された炭水化物(白米、白いパン)を制限する」とかいてあります。

つまり、本気で健康的な食事がしたいのなら、精製された穀物を制限する必要があり、これが日本人にとって最大の難題であります。

なぜなら、今これを読んでくださっている方、ほとんど全員炊きたての白米が大好きですよね。私も大好きです。

でもこの白米、残念ながら精製穀物の部類に入ってしまうんです。

悩む女

精製と未精製で何が変わるの?

それは、食物繊維や、ビタミンミネラルなどの豊富さが精製と未精製でまるっきり変わってきます。

それによって糖尿病や、心血管リスクの低下など様々な病気から自分を遠ざけてくれます。

そういったことが結果的にダイエットや健康的な体づくりにも繋がってくるのです。

これらのことから、炭水化物の摂取源選びのポイントとして

  • いろんな野菜
  • いろんな果物
  • 未精製の全粒穀物

これらを中心にとっていくのが大切です。

最後に便利かつオススメの炭水化物の摂取源となる食材をいくつか紹介していきます。

炭水化物の摂取源として便利かつオススメの食材

  • 玄米
  • 蜂蜜
  • 全粒粉パスタ

他にもまだまだ優秀な食材はありますが、日常生活にとり入れやすいものをピックアップしてみました。

玄米、全粒粉パスタは白米、普通のパスタと代替え可能な食材であり、蜂蜜はおやつや甘味として役割を果たせるという便利さも考慮した結果この三つがオススメできるかなと思います。

野菜、果物は一概にこれが一番良い!とは言えないので、いろんな種類をたくさん食べるのをおすすめします。

これらの食材のデメリットを最初にお伝えしておくと、単純に値段が張る。ということです。

しかし、それはコスパが悪いということではありません。

むしろ多少高くても、その食材から好影響を受けられれば安価で粗悪な商品よりもコスパは良いものであると考えています。

それでは、一つずつ見ていきましょう!

玄米

玄米は、白米に精製する前の状態のお米です。玄米から糠だったり胚芽を精米によって取り除いて白米となります。

玄米は、いわば白米にマルチビタミンミネラルをのサプリをつけたようなものです。

玄米と白米の比較がきになる方は↓記事

日本人のほとんどは白米を食べているのではないでしょうか?そのため、炭水化物の摂取源のほとんどが未精製の穀物となってしまいます。白米は悪いものではないですが、健康プレートの食事からは外れてしまいますね。

しかし、日本に受け継がれている伝統的な食事に「お米」は主食としては欠かせません。そのため、いっそのこと玄米に変えてしまったり、もしくは雑穀を白米に混ぜたりするのをおすすめします。

日々の主食が白米から玄米に変わるだけで多少なりとも健康的な食事に変わるかと思われます。

毎日食べるものだからこそ少し良いものに変えるとその好影響が後々、自分に帰ってくる可能性があります。

↓楽天とアマゾンでそれぞれの人気の無農薬玄米の二つです。参考までに。

蜂蜜

これ、結構以外だと思います。実は蜂蜜はめちゃくちゃ優秀です。

蜂蜜はブドウ糖と果糖が豊富に含まれていることから

蜂蜜は太りやすいだ。

と思われがちですが、蜂蜜は低GIで血糖値の上昇はとても穏やかなのでむしろ太りずらいと言えるでしょう。

さらに、自然なビタミンミネラル、ポリフェノール、酵素などが含まれているため腸内環境改善に効果的ですし、美容、健康にもgoodです。

コーヒーの甘みに使ったり、小腹が空いて甘いもの食べたくなった時にぺろっと舐めたりするのがオススメです。それだけで無駄なお菓子など食べなくて済むようになります。

↓蜂蜜の成分

グルコース・フルクトース・マルトース 他
有機酸グルコン酸
酵素ジアスターゼ ・ホスファターゼ
ビタミンビタミンC・ビタミンB1・ビタミン B2・ナイアシン
ミネラルナトリウム・リン・鉄・カルシウム・カリウム・マグネシウム・銅・亜鉛・マンガン
アミノ酸バリン・ロイシン・イソロイシン・アラニン・アルギニン・リジン・アスパラギン酸・グルタミン酸・プロリン・スレオニン・メチオニン・ヒスチジン・フェニルアラニン・チロシン・グリシン・セリン
ポリフェノールカフェ酸・p-クマル酸・フェルラ酸・ケンフェロール・クリシン・ケルセチン・p-ヒドロキシ安息香酸・バニリン酸・バニリン・シリングアルデヒド・ガランギン
https://www.bee-lab.jp/megumi/honey/index.htmlより引用

しかし、蜂蜜にも問題があります。

それは「本物」を見極める必要があることです。

蜂蜜には、精製してビタミンやミネラルが除去されてしまっている「精製ハチミツ」や、安価に大量生産するために水飴や加工された砂糖が含まれてしまっている「加糖ハチミツ」なんかもあります。

これらをうまく見極めないとただの銭失いになりかねません。

みきわめるには?

  1. 原材料をしっかり見る。上記のものや、「はちみつ加工食品」はまずアウト。
  2. 次に純粋なはちみつの中でも、「非加熱」のものを選ぶ。加熱処理してるものも純粋な「はちみつ」と名乗れてしまうので注意。
  3. に結晶化しているか見てみる。本物だとブドウ糖が粒々と結晶化してくるのでそこもチェックポイント。(本物でもアカシア蜂蜜など結晶化しにくいものもあります)
  4. 非加熱だと濁っているものが多いのでサラサラで綺麗なものは少し疑ってみる。
  5. 安価すぎないものを選ぶ。純粋なはちみつでもめちゃくちゃに安かったら加熱処理してある可能性が高いので。

この辺りを判断材料にしてみると本物を見極めやすいです。あとは、信じたものを買ってみることです。

以下に、使用したことがある、信頼している人が利用している、国際的に受賞されていて信頼する上で権威性がある商品を少し載せておきます。

こちらの蜂蜜は、国際養蜂会議2017(トルコ大会) 世界第3位の受賞歴がある世界でも有数の本物の蜂蜜です。

こちらも、完全オーガニックで結晶化も見られるため信頼できる製品です。大容量で使いやすいです。

国産の純粋蜂蜜は加熱処理されているものが大変多いため、国産が良い!という方は、さらに慎重に探したほうが良いかもしれません。

全粒粉パスタ

全粒粉パスタをオススメする理由は玄米とほぼ同じです。普通のパスタよりも食物繊維、ビタミンやミネラルが当然豊富です。

また、パスタは意外にもタンパク質も100gあたり11gほど含まれているのも嬉しいとこです。

さらに、味に関しても、普通のパスタと比べかみごたえがあるので咀嚼回数も増えるし、香りも良いです。

パスタって、ペペロンチーノにしても、ボンゴレビアンゴ、トマトソースなどを作る時にしてもにんにく、トマト、海鮮、オリーブオイルだったりと体に良い食材を必然的に多く使うのでめちゃくちゃオススメなんです。

そこで、麺を全粒粉にしたらもう無敵。ということです。

まとめ

健康的な食事をしながら綺麗にダイエットをしていきたいのなら、良い炭水化物を見極めてしっかり食べていくことがとても大切です。

わざわざ、三大栄養素の一つを削らなくても綺麗に痩せることはできます。

良い炭水化物の何が良いって、ビタミンやミネラル、食物繊維など付随してくる栄養素が豊富なことなんですね。だから食べるべきなんです。

そして今回オススメしたのは

  • 玄米
  • 蜂蜜
  • 全粒粉パスタ

でした。他にもそばだったり、さつまいも、だったりとたくさんありますので、たくさんリサーチしてみてより良い食生活を目指してみてください。

本記事の参考文献、記事

https://mitsubachi-note.jp/blog/2018/10/19/1018

この記事を書いた人

質の高い運動・食事・睡眠に生きがいを感じて、日々探求中。
良さげなサプリメントはすぐ試すという変な趣味を持っています。
そんなことから、ダイエット・トレーニング・リカバリー・サプリメントを中心として健康豊かな生活を送るための発信を目指していきます。
あと最近は、Uber Eatsの配達パートナーをしながら近所のサイクリングをすることが好きです。

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