コレクティブエクササイズ is 大切

筋トレ前のウォーミングアップ、やる派とやらない派は毎日ジムにいても結構わかれているなー、と感じます。

個人的にはケガ予防やトレーニングのパフォーマンスの観点からみてしっかりとウォーミングアップを取り入れた方が良いのかなと思っております。

例えば、デスクワークを8時間行なったサラリーマンがそのままジムにいきアップなしでトレーニングしたとします。胸の日だとしたら、しっかりと胸椎を伸展できるようにした方がパフォーマンスは上がると思いますが、そのサラリーマンはデスクワークにより丸まった姿勢で体が硬直しているため胸椎の伸展が出てきません。

ここで一つ胸トレに入る前にリリースを行なったり、胸椎伸展のエクササイズを行うだけでだいぶ違うと私は思います。

不良姿勢、動作機能不全に陥った方がその問題を解決しないままとりあえずガンガントレーニングをするのは怪我のリスクを伴う上、ボディメイクの効果も薄くなってきてしまうと考えています(自戒がとても込もっています)

コレクティブ、correctとは日本語で「是正する」という意味があります。つまり、身体を是正するためのエクササイズです。

トレーニングを行っていく上で効率的にパフォーマンスを上げたりボディメイクをする上では人間が本来持っている機能的動作の前提条件をクリアしている方が効果を出しやすいです。

例えば、関節の可動域を十分に持たないままウエイトトレーニングをするとフルレンジでのトレーニングをそもそも行えない、もしくは他の部位で代償して無理やり行うので負荷が弱くなったり、対象筋に刺激入らなかったりということになります。

コレクティブエクササイズをきちんと行って身体の機能をしっかりと取り戻せればこういった問題を回避することができるでしょう。

目次

コレクティブ・ストラテジー

コレクティブエクササイズで実際に行っていく戦略は5つに分かれます。

  1. 緊張の抑制
  2. 軟部組織の改善
  3. 呼吸の改善
  4. 可動性・安定性の改善
  5. 運動制御(体のコントロール)

この順序で適切なエクササイズ、場合によっては徒手的な介入を行うことでその人の身体のエラーを是正していくという作業になります。

矢状面を安定させる重要性

矢状面を安定性が欠如すると上のような写真の姿勢になりがちで様々なデメリットを被ってしまいます。

腰が過剰に反ってしまい首や肩が前に出てしまっているような姿勢ですね。

(本来は上記の写真の緑の線に耳、肩峰、大転子、膝、くるぶしが一直線に位置していたいです。)

矢状面を安定させるためには4つのポイントがあります。

  • 深部頸部屈筋群=下顎=頭蓋感覚器の安定化
  • 横隔膜=肋骨内旋、腰椎安定化
  • 骨盤底筋群=寛骨後傾、股関節中心化
  • 足底=3点支持⇨インソールを処方する可能性

この4つにアプローチをすることで矢状面が安定化してくるでしょう。

逆に、矢状面が不安定だとどんなデメリットがあるのか。

矢状面の安定性が欠如すると・・・

  • 頭が前に出る
  • 胸椎が過度に後弯する
  • 脊柱起立筋の過緊張
  • 腰椎前弯の増強
  • ストレートネック
  • 肋骨が開いてしまう
  • 大腿部の肥大
  • ヒザ関節の過伸展
  • 下腿後面の肥大

こういったようないわゆる見た目や身体機能的にも悪影響を及ぼしてしまいます。

こういった状態のことをECSS(Extension Compression Stabilizing Strategy)と言います。

ECSSとは日本語で伸展圧迫安定化戦略と言います。⇨股関節屈筋群と脊柱起立筋群による過度な代償作用を使って安定させる戦略

体幹の安定性がない場合はこのような体幹制御システムに頼ることになってしまいます。

このような代償動作で安定させる仕組みの身体になってしまうと怪我のリスクは上がりやすく、運動パフォーマンスは上がりづらいので改善する必要があるでしょう。

これらを防ぐためには矢状面の動作を改善していくことが大切になってきます。

まとめ

コレクティブエクササイズによって適切な姿勢を取り戻し、動きの質が向上すればそれぞれの目的(ボディメイクやスポーツパフォーマンス、日常生活の機能など)に対してより効率的に達成しやすくなってくるのでコレクティブエクササイズはとっても重要です。

ちなみに自分はそんなことを無視して筋トレを始めたため今必死に取り組んでいます。。。最初からやっておけばよかったと痛感しております。

コレクティブエクササイズには短期的反応と長期的適応があります。

反応⇨1回のエクササイズで生理的機能や運動機能が一時的に変化すること

適応⇨環境の変化に対して生体が適応することエクササイズやトレーニング、 リハビリテーションを繰り返し行うことで生じる構造や機能の持続的変化
※適応は良好な反応の繰り返しによって成り立つもの

もしも、エクササイズを行なっても効果が得られないのであればそのエクササイズの種目選択やフォームを今一度見直す必要あるでしょう。

この記事を書いた人

質の高い運動・食事・睡眠に生きがいを感じて、日々探求中。
良さげなサプリメントはすぐに試してしまう癖を持っています。
そんなことから、ダイエット・トレーニング・リカバリー・サプリメントを中心として健康豊かな生活を送るための発信を目指していきます。

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