ダイエットってまず何をすれば良い?抑えるべき基本を解説します。

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ダイエットしたいんだけどとりあえずなにをすれば良いかわからない。

そのような方はとりあえずこの記事を読んでみてください。

本記事ではこれからダイエットしていくにあたってこれだけは!という抑えておきたい基本をジムインストラクターで健康大好き人間の私が解説します。

何にもわからないままいきなりダイエットをはじめても路頭に迷ってしまうだけです。なのでこの記事で少しでも「こんな感じでやれば良いのね」という感覚をなんとなく掴んでいただければなと思います。

☑️本記事の内容

  • ダイエットですること
  • ダイエットするにあたって持っておくべき考え
  • 食事について
  • 運動について
  • 睡眠について
  • まとめ
目次

ダイエットですること

ダイエットするにあたってやることは大きく分けて三つです。

  1. 食事の改善
  2. 運動を習慣にする
  3. しっかりと休む

これを徹底して行うのみです。

どや女のアイコン画像どや女

なーんだ、簡単じゃん。

と思った方

そうなんです。やること自体は簡単なんです。皆さんも全員できます。

なぜなら、全部人間の生活の一部だからです。

ダイエットって語源を辿ると「生き方」に近いニュアンスがあるそうです。

なので、現代でいうダイエットと意味を繋げると「健康や美容に良い生き方」を追求すること。

つまり、生き方、生活を変えることこそがダイエットの本質と言っても良さそうです。

先ほど言った通り、やること自体は食べて寝て体を動かすことなので誰でもできます。

しかし、重要なのはその中身と継続力です。どんなものをどのくらい食べているか、どんな運動をしているか、しっかり寝ているか。そして継続できるか。この二つでダイエットは勝負がつくわけです。

それが思ったよりめちゃくちゃ難しいんですよね。

だから世の中には、そんなダイエットに悩んでいる迷子を餌にする効果もあるかわからないダイエット情報、商品が星の数ほど出回っているんです。

ダイエットするにあたって持っておくべき考え

個人的に健康的にダイエットするにあたって持っておくべき考えがいくつかあります。

  • 深刻な肥満以外は体重を気にしない。
  • 「1ヶ月で10kg減量!」みたいなダイエットサプリ商材には手を出さない。
  • 身体が目に見える変化をみせるのは時間がかかるから焦らない。
  • モチベーションにはあまり頼らない方が良い。

こんなところです。一つずつ解説していきます。

深刻な肥満以外は体重を気にしない。

ダイエット=体重を減らす。みたいなところは、少なからず日本のダイエットにはあります。

体重は水分量によって一キロとか平気で変動するのでそこで一喜一憂してしまうと精神的にも良くないです。

体重はコツコツ積み重ねて結果的に減るものだと思っておくくらいの方が気持ちも楽です。

じゃあ、何に着目するかというと「見た目」に着目してみてください。

顔まわりや、お腹周り、下半身などをチェックして「お、良い感じだな」ってなる日が継続していれば来るはずです。

その時に体重を測ってみたら、何も変わっていない。なんてこともあります。

筋肉量が増えることで体にメリハリがつき見た目が良くなります。見た目が良くなる=体重が減っているとも限らないんだよということです。特に初心者の方は。だから毎日の体重計で焦る必要は全くありません。

しかしそこは目的次第でもあります。明らかな肥満で1秒でも早く痩せたいと悩んでいる方はやはり体重が大きな指標になります。なので一概に体重を気にせずやってこうとは言えないです。

一番は地道にやっていくことです。リバウンドしない痩せ方が結果的には一番近道の可能性が高いです。

「1ヶ月で10kg痩せる」的なダイエットサプリには手を出さない。

これはそのままです。明らかに情報弱者をむしり取るようなサプリメントが日本にはうじゃうじゃ蔓延しています。

サプリメントは上手く活用すればダイエットを成功させる手助けをしますが、その手助けはいってもそんなに大きいものではありません。

なので、このサプリを飲めば●kg痩せるみたいな事を謳うような商品はほぼ確実に誇大広告なので騙されないようにしましょう。

サプリメントを飲んだだけで痩せたらそれはもはや薬です。

サプリメント単体の力は日々の食事や運動などには到底及ばないです。

しかし、良い食事に良いサプリが合わさると健康やダイエットは加速するので余裕がある人は活用するのもありでしょう。ただ、上記のような詐欺的なものはアウトです。

サプリメントの記事はいくつか書いていますのでチェックしてみてください。一つだけご紹介。

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時間がかかるから焦らない。

先ほど体重よりも見た目に着目すべきということを話しました。

しかし、身体の見た目が変わり始めるのは案外時間がかかるものです。

人間は生き延びるために体脂肪をできるだけため込もうとする性質があるためそもそも脂肪を燃やすという作業に時間がかかるからです。

これに関してはそういうものだと切り替えて数ヶ月後、数年後の自分の理想の姿のために頑張るしかないです。

モチベーションにはあまり頼らない。

喜ぶ人のアイコン画像喜ぶ人

よーし、ダイエットするぞ!

と一瞬モチベーションが上がっても、それを毎日続けることはとても難しいです。

人間って、健康になりたいのに健康な行動が苦手な傾向があります。

特に運動に関しては習慣にできる人、ましてやジムに定期的に通うのは全体的には圧倒的に少数派です。

人間はとにかくゴロゴロすることが大好きです。

そこでモチベーションがくるまで待とうと頼っていたら、一生モチベーションってやつは意地悪なのでやってきません。

モチベーションって何か一歩、体を動かすことで出てくるものなので、頑張って立ち上がって自分の意志でジムに足を運ぶしかないです。

そのためには、自分の行動をハックする必要があります。

その方法は以下の記事で詳しく書いてあります。

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【ダイエット】食事について

ダイエットの成功は食事次第なところがあります。

ダイエットする上での食事で大切なのは

  • カロリーの量
  • カロリーの質

この二つです。

カロリーの量

ダイエットには大原則があります。

摂取カロリー<消費カロリー

摂取カロリーより、消費カロリーを多くすることです。

これが基本です。いっくら運動をしようと摂取カロリーが消費カロリーを越えるとその時点で痩せるという方向には傾きません。

摂取カロリーとは、食事でとったカロリーのことです。

消費カロリーは、三つに分類されます。

  • 基礎代謝(約60~70%)
  • 生活活動代謝(約20~30%)
  • 食事誘発性熱産生(DIT)(約10%)
  • 基礎代謝とは、何にもしなくても勝手に消費されるカロリーのこと。
  • 生活活動代謝とは、運動や仕事などで消費されるカロリーのこと。
  • 食事誘発性熱産生とは、食後、食べたものを消化・吸収するときに消費するカロリーのこと。

それでは、わたくしヒグマを例にして1日の摂取カロチー、消費カロリーを見ていきます。

計算にはhttps://keisan.casio.jp/exec/system/1161228741

こちらのサイトを利用しました。勝手に計算してくれるので公式など知らなくても大丈夫です。

私の身長体重は178cm,74kgです。

これを上記の計算サイトに当てはめると

基礎代謝:1,820kcal
活動代謝:466kcal(筋トレ1時間プラス軽いウォーキングで計算)
こんな数字が出てきました。こちらを利用して計算していきます。

食事誘発性熱産生はまた後で。

1820+466=2,286kcal⇨これが基礎代謝と活動代謝を足した消費カロリーです。

※ダイエットする際のカロリー設定は減らせば減らすだけ良いという話ではなく、基礎代謝以上は絶対に摂るべきです。そうしないと逆に代謝能力が落ちるので不健康なダイエットにつながりかねません。

ダイエットする際のカロリー設定ですが、これはどのくらい脂肪を減らしたいかにもよります。

体についている脂肪を1kg落とすためには、7200kcalのエネルギーを消費する必要があります

1ヶ月で体脂肪で1kgを落とすとしたら、7200kcal÷30日=240kcal/日。という感じで、1日あたりの摂取カロリーを消費カロリーより240kcal少なくすれば理論上は、体脂肪が1ヶ月で1kg痩せるということが可能です。

脂肪を1ヶ月で一キロちょい落とすという目標を設定するとして、摂取カロリーは消費カロリーマイナス250kcalに設定します。

1日の消費カロリーの2,286kcalを大まかに約2300kcalとします。
2,300kcal-250kcal=2050kcal

摂取カロリーは、2050kcalとなりました。

ここから、この摂取する2050kcalを栄養素別にどのくらい摂るのか分解していきます。

ここで出てくるのがPFCバランスです。

PFCバランスとは?

  • Protein:タンパク質
  • Fat:脂質
  • Carbohydrate:炭水化物

この三つは人間にとって欠かせない三大栄養素と呼ばれ、三大栄養素をそれぞれどのくらいの割合の摂取にするか決めるのがPFCバランス。

「厚生労働省が勧める最適なPFCバランス」

タンパク質脂質炭水化物
13~20%20~30%50~65%
https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000083872.pdfより引用、作成。

変に自分でオリジナルの割合を作るよりはこのような国で勧められている基準を使ったほうがわかりやすいし安全です。

なぜなら、ものすごく科学的根拠に基づいて作られているからです。

普通、論文を読む人はなかなかいないためこのようないくつもの論文を分析して作成された情報というのはすごい貴重です。感謝ですね。

上記の推奨PFCバランスを自分で柔軟に比率を変えていきます。

  • タンパク質:20%
  • 脂質:20%
  • 炭水化物:60%

私が個人的に選んだ比率は上記の通りです。理由は、筋肉量がほんの少し標準よりは多いのでそれだけ身体の構成材料となるタンパク質の必要量が増えてくるからタンパク質を20%にしました。

炭水化物と脂質については、私は高炭水化物の方が体調や身体の反応にあっているので脂質を最低限の20%にして炭水化物の比率を60%確保したという感じです。

ここから、それぞれ何キロカロリーになるのか計算していきます。

摂取カロリー=2050kcal

  • タンパク質:2050kcalの20%=410kcal
  • 脂質:2050kcalの20%=410kcal
  • 炭水化物2050kcalの60%=1230kcal

こんな感じになりました。

そして、最後にそれぞれ何グラムとるのか計算していきます。

その前に、それぞれの栄養素の1グラムあたりのカロリーを知る必要があります。

  • タンパク質1g:4kcal
  • 脂質1g:9kcal
  • 炭水化物1g:4kcal

これをもとにすると何グラムとるか決めることができます。

  • タンパク質:410kcal÷4=102.5g
  • 脂質:410kcal÷9=45.6g
  • 炭水化物:1230÷4=307.5g

と、なりました。これが私の1日に摂取する栄養素の具体的なグラム数です。

さらにここで、食事誘発性熱産生(DIT)が計算できるようになります。

DITは食事で摂取したカロリーの約10%を消費カロリーとしてくれます。それは、食べたものを消化、吸収するのにもエネルギーが必要だからです。

栄養素別にもDITは変わってきます。

  • たんぱく質のみを摂取したときはエネルギー摂取の約30%
  • 糖質のみの場合は約6%
  • 脂質のみの場合は約4%
  • 通常の食事はこれらの混合なので約10%程度になる

これを当てはめてみると

  • タンパク質:410kcalの30%=123kcal
  • 脂質:410kcalの4%=16.4kcal
  • 炭水化物:1230kcalの=73.8kcal
  • 123+16.4+73.8=139.4kcal

つまり、私の場合、このカロリー通りの食事をすると139.4kcalが消費カロリーとなるわけです。

まあ、これはおまけ程度に考えてもらっても良いでしょう。飯食べるだけでも消費されるカロリーもあるんだよということです。

出てきたカロリーをまとめると

  • 消費カロリー:2300kcal(+DIT139.4kcal)
  • 摂取カロリー:2050kcal
  • タンパク質:2050kcalの20%=410kcal=1日102.5g
  • 脂質:2050kcalの20%=410kcal=1日45.6g
  • 炭水化物2050kcalの60%=1230kcal=1日307.5g

こんな感じです。

ダイエットのカロリー計算は主にこんな感じですので参考にしてみてください。

ここまできていうのもなんですが、カロリー収支というのは正確に測ることができません。あくまで目安です。大体でオッケーです。とりあえず沿ってやってみて適宜じぶんで調整する必要があります。

特に活動代謝は日によって大きく変動して基礎代謝の二倍近くいくことだってあります。

カロリーはあくまで目安にしてそれを元に自分の体調を良くキープできて身体の反応が良いところを見つけていきましょう。無理をして続かないのはアウトです。あくまで健康ベースで。しかも結果的にそれが一番近道です。

カロリーの質

悩む人のアイコン画像悩む人

カロリーの質って何?

同じ2000キロカロリーをとるとして、ジャンクフード、アルコール、お菓子からとる2000kcalと、野菜や果物、蕎麦や新鮮な魚でとる2000kcal。どっちが健康的に痩せれるかはもう想像がつきますね。つまり、どんな食材から取るか?がカロリーの質というわけです。

ジャンクフードなどはあっという間に2000kcalいきますが、野菜や果物は結構食べてもなかなか行かないです。なので満腹度も全然変わってくる為出来るだけ自然な食材を中心にしていく習慣をつけれた方が長続きできることと思います。

厚生労働省も

脂質並びに炭水化物についてはそれぞれの栄養素の質、すなわち、構成成分である個々の脂肪
酸や個々の糖の構成(特に飽和脂肪酸と食物繊維)に十分に配慮すること。

https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000083872.pdf

と言っている通り、栄養素の質にも注意しようねと言っています。

↓質の高い炭水化物についてかいております。

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栄養系でオススメの二冊。上のものは、食材のカロリー表示が一覧で乗っています。

【ダイエット】運動について

運動はとっても大事なのはいうまでもありません。心も身体も育ててくれます。

どんな形であれ、消費カロリーを増やし、ダイエットに貢献してくれます。

まずは、運動する習慣が全くない人はとにかくなんでも良いので体を動かすことをしましょう。体を動かすことで初めてダイエットの車輪が回り始めます。

また、食事だけのダイエットでは筋肉がつかない為、思うような体型の変化が望めないというのもあります。

体型変化を望む場合、筋トレが一番手っ取り早いです。しかし、人によって目的も違うし目指す体型も違うのでトレーニング方法や運動方法も自分に適したものをやるのが良いでしょう。

とりあえず運動習慣がない人はフィットネスクラブに通って筋トレをやったり、ヨガやったり、水泳したり、バイク漕いだりいろんな運動を楽しくやってみてください。そこから正しい方向に進んでいければ良いかと思います。

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【ダイエット】睡眠について

睡眠もダイエットにおいてめちゃ大事です。質の悪い睡眠はホルモンバランスを崩し痩せにくい身体をつくってしまいます。

睡眠時間が6時間未満の人は、それ以上の人に比べ肥満率が高い傾向にあるそうです。しかも短くなるにつれて肥満率がたかくなるそうです。

さらに、脂質の代謝にも睡眠が影響を与えるそうです。

時計遺伝子機能の異常は,代謝表現型および脂質吸収に影響を与え,概日システムが正常なエネルギー代謝に必須であることが証明されている。食事の組成とタイミングは,代謝経路の日周調節に影響を与え,夜食や過食といった食事行動は脂質代謝の調節異常に関連している。

JSTAGE:(PDF)睡眠と脂質代謝との関連

さらにさらに、睡眠不足は、過食につながります。短時間睡眠によって、食欲抑制作用のあるレプチンの低下と食欲増加作用のあるグレリンの増加のダブルパンチがあるからです。

まあ、結論は7時間以上しっかり寝ましょうというだけです。

逆に世界には超短時間睡眠でも毎日元気な「ショートスリーパー」の人も実際います。武井壮さんもその一人。

まとめ

ダイエットの重要事項は

  • 食事
  • 運動
  • 睡眠

この三つの質をいかに上げて継続できるか。これだけです。

この三つの改善するとどうなるかというと生活が変わります。

生活が変わることで体型にも変化が出てくるのです。

焦らず、自分に合う方法で頑張ってみてください。

「参考記事」↓

https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228741

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この記事を書いた人

質の高い運動・食事・睡眠に生きがいを感じて、日々探求中。
良さげなサプリメントはすぐ試すという変な趣味を持っています。
そんなことから、ダイエット・トレーニング・リカバリー・サプリメントを中心として健康豊かな生活を送るための発信を目指していきます。
あと最近は、Uber Eatsの配達パートナーをしながら近所のサイクリングをすることが好きです。

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