動作を改善するテクニック

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こんにちは。横浜市中区でパーソナルトレーナーをさせていただいている樋口です。

みなさんは、普段運動をする時に大切にしていることはありますか?

わたしは、様々なエクササイズや筋力トレーニングを行なっていく上で「なぜ」行うのか、「どのように」行うのか、「何を」行うのかというWhy,How,Whatを考えることはとても大切だと考えております。

何か、目標やお悩みがあるとしたらそれらを考慮せずに運動をしなければせっかくトレーニングをしているのに効果出ない・・・といったことになりかねません。

たとえば、「お尻を鍛えたいからスクワットをする」というのはWhy,Whatという観点から見るととても良い選択だとおもいます。

しかし、肝心のフォームを見てみると、腰が丸まり、膝が内側に入ってしまっています。

そうするとおしりにはなかなか良い刺激が入りません。

この場合、せっかく目的に対して適切な運動を選択しているのにHow(どのように)がずれていることから効果がなかなか得られないというパターンに陥ってしまいます。

スクワット一つとっても「どのように」行うのかで得られる効果は変わってくるので目的に対して効果が得られるような動作に修正する必要があります。

なので、今回は間違った動作を修正するテクニックをスクワットを例に挙げていくつかご紹介いたします。

目次

動作修正のテクニック

今回ご紹介するのは4つのテクニックです

①Reactive Neuromuscular Training(以下RNT)
②Reverse Patterning(以下RP)
③Conscious Loading(以下CL)
④Movement Constraints(以下MC)

一つずつみていきましょ〜

Reactive Neuromuscular Training

一つ目はRNTです。

RNTとは、あえて代償動作を誇張することで間違いを知覚させ修正させるテクニックです。

スクワットを例に挙げると、膝が内側に入るエラー(ニーイン)を起こす人はとても多いです。

ニーインをRNTで修正する場合、あえて膝上にゴムバンドを巻くことでさらに膝が内側に入るように仕向けます。

やっていただければわかりますが、そうすると

やべ、力抜くと膝内側に入っちゃう

っていう感覚になり、自ら膝を内側に入らないように抵抗しようとします。

そのように、ゴムバンドに対して抵抗しながらスクワットをすると自分のコントロールで動作修正をすることができ、「膝が入らないスクワットってこういうことね。」って気づくことができます。

自分の間違いに気づき、自分で修正することができる素晴らしいテクニックの一つです。

Reverse Patterning

つぎに、リバースパターニング(RP)です。

RPは、動作の正しいエンドポジションを先にとってから反対に動作を行うことで動作最終域での代償動作を修正するテクニックです。

スクワットを例にすると、スクワットのエンドポジションとは、深くしゃがんでいる局面のところです。

エンドポジションは動作のエラーがとても出やすいです。

スクワットを普段行なっている方は経験しているとおもいますが、しゃがみきった時に腰が丸まったり、ニーインしたりといった経験はあると思います。

しかし、そこでそのようなエラーを繰り返していると膝や腰などの怪我にもつながりかねませんのでエンドポジションを正しく修正する必要があります。

そのため、RPではまず先にスクワットのエンドポジションから作っていきます。

椅子や台などを置いて先に座った状態でスクワットのエンドポジション整え、「あ、スクワットでしゃがんだ時ってこういう形にすれば良いのね」と気づくことができます。

そして、座った状態でのエンドポジションが完成したらそこから立ち上がります。

これを繰り返すことで正しいエンドポジションを獲得することが期待できるでしょう。

Conscious Loading

三つ目はコンシャスローディング(CL)です。

CLは意識的負荷により近位の安定性を引き出すテクニックです。

自重のスクワットで背中や腰が丸まったりして体幹が安定していない場合、あえて持てる範囲で少し重りをもたせます。

そうすると重りに負けないために体幹が勝手に力を出します。

それによって自重では背中も腰も丸まった少しリスクのあるスクワットをしていた人が、重りを持つことによって体幹が勝手に安定することで力強くスクワットをできるように修正できるようになるというものです。

モーターコントロール不全によるモビリティ改善の人に有効となるテクニックです。(人から押してもらった時の可動域と、自分で動かせる可動域が全然違う方のことです)

Movement Constraints

そして、4つめにムーブメントコンストレインツです(MC)

MCはスペースを制限したり、意識させることで動作の修正を行うテクニックです。

スクワットで特にお尻を重点的に鍛えたい人がいたとします。

しかし、その人のスクワットは膝を過剰に前に出してしまう癖があります。

そうすると、お尻というよりも前ももが優位に鍛えられてしまうため、目的とは少し離れてしまいます。

そこで、自分の体の前にベンチか何かを置いて膝がベンチに当たらないようにスクワットをすることで、膝が過剰に出てしまうフォームを修正できます。

これがMCです。空間に制約を作ってフォーム修正を促すテクニックです。

まとめ

今回は、スクワットを例に挙げて動作を修正するテクニックを4つ紹介しました。

大事なのは、自分の動作のエラーに「気づく」ということです。

エラー動作を続けていればそれを治すのは気づくのが遅くなるほど難しくなりますので早いうちの修正が必要だと考えられます。

今回は以上となります。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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