寝つきを良くするための生活習慣

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夜スッと眠れた日と何時間も眠れなくて睡眠時間短くなった日の翌日の調子って天と地ほど差がありますよね。

皆さんもこのワンちゃんのように毎日ぐっすり眠りたいことと思います。

なので今回は、生活の面からのアプローチで寝つきを良くする方法について紹介していきます。

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生活から寝つきを良くするアプローチ

  • 夜ご飯を抜かない
  • 日中の活動を増やす
  • 寝る前に電子機器を見ない
  • 寝る前に感情的にならない

シンプルですが、この4点がとても大切だと思います。一つずつ解説していきます。

夜ご飯を抜かない

ダイエットしている方はよく夜ご飯を抜く方が多いと思います。

これもまた、睡眠の質を下げる行為の一つになりかねません。

なぜかというと、空腹状態は目を覚ます覚醒物質が分泌されるからです。

空腹でねれない・・・なんていう経験はある方もいるのではないでしょうか。

それは、人間の自然な反応で、狩猟採集の時代の人間の生活は、空腹=食料がない=命の危険と繋がり、狩りに出なきゃ行けなくなります。

狩りは、命の危険が付きまとい、リスクを伴います。なので覚醒物質(オレキシン)を分泌して目を覚まさせるのです。

逆にご飯をしっかり食べれれば、それらの反応が制御されて睡眠欲求が上がります。

特に、糖質をある程度取ることが、良い睡眠につながります。糖質を摂ると血糖値が上がります。

そこから血糖値を正常に戻すために「インスリン」というホルモンが分泌されます。

インスリンが分泌されると上がった血糖値を下げます。その下がる過程が眠気を起こすのです。

なので、夜ご飯は適度に食べようということです。

しかし、夜遅くや寝る直前の食事は胃腸の活動が活発になってしまい逆に睡眠の質を下げかねないのでなるべく早く済ませるのがおすすめです。どうしても夜遅い場合は、消化酵素のサプリメントや消化吸収の良い食事をするのが良いかとおもわれます。

日中の活動を増やす

良い睡眠は、適度の疲労があってこそです。

朝起きていから夜まで家から一歩も出ずにベッドの上でYOUTUBE見てたら、その日ぐっすり寝れないのは感覚的にもわかると思います。

なので、筋トレなどの運動ができれば最高ですが、せめて外に出てちょっと買い物しに行くとか散歩するなどして外に出る機会を作ることが重要です。

外に出て日光を浴びることでサーカディアンリズムといういわゆる体内時計が整うため、夜にしっかり眠くなるサイクルが作れます。

朝の散歩とか、めちゃおすすめです。結局、元気なおばあちゃんのような生活習慣ってめちゃ健康に良いんですよね。笑

寝る前に電子機器を見ない。

これもめちゃくちゃ重要です。

上記で日光を浴びることで体内時計が整うと記載してましたが、人間の脳は光を察知します。

そのため、寝る前にスマホの光を浴びすぎると、脳は、「あ、今は昼か」と勘違いしてしまいます。

人間には「サーカディアンリズム」という機能が備わっています。何かと言うと、体内時計のことで、日の出とともに起床し、日没とともに眠る自然な反応を促す機能があります。

上記の寝る前にスマホの光を浴びすぎると脳が昼間と勘違いするのは、サーカディアンリズムが崩れる為です。

これが崩れると、夜眠れなくなったり、朝スッと起きれなくなります。

ぜひ、寝るまえのyoutubeが日課になってしまっている方は、試しに夜のデバイスを我慢して寝てみてください。

寝起きが良くなるのが体感できると思います。

寝る前に感情的にならない

これもまた、早く寝付く為には重要です。

特に、交感神経を優位にしてしまう感情は厄介です。眠れなくなります。

大事な試合の前日、遠足前日、デートの前日、ワクワクしたり、そわそわしたりして眠れない経験ってあると思います。

そんな時はいかにして副交感神経を優位にする行動をとれるかというところがかかってくると思います。

静的ストレッチ、温かい飲み物、チルアウトな音楽などなど、あなたが、これをすれば落ち着くっていう行動を探してみましょう。ポイントは「呼吸数を落とす」ことです。

交感神経が優位な時というのは自然と呼吸数も上がり体は戦闘モードになるのでその逆をいく行動をとることが大切です。

そしておだやかで優しい気持ちになってから眠りに入れるとgoodですね。

ちなみに私は、ストレッチポールの上でぼーっとするのが寝る前にルーティンとなっています。

そのままストレッチポールの上で寝たこともあります笑

1時間後にポールから落ちて起きましたが、その間ずっとポールの上にいたというのはなかなかのバランス保持だったと我ながら思います。。。

まとめ

今回は、寝つきを良くするための4つのアプローチを紹介しました。

要は、、、

  • スマホ、パソコンいじりすぎない
  • 昼は活動する
  • 夜はリラックスする
  • 夜ご飯適度にとる

これを普通に実践すれば睡眠はある程度良いものになるでしょう。

以上となります!最後まで読んでいただきありがとうございました!

この記事を書いた人

質の高い運動・食事・睡眠に生きがいを感じて、日々探求中。
良さげなサプリメントはすぐに試してしまう癖を持っています。
そんなことから、ダイエット・トレーニング・リカバリー・サプリメントを中心として健康豊かな生活を送るための発信を目指していきます。

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