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【HIIT】本当に効果あるの?実践者の体験と根拠を交えて解説。

2020 4/26
【HIIT】本当に効果あるの?実践者の体験と根拠を交えて解説。
悩む人のアイコン画像悩む人

HIIT(ヒット)って流行ってるけど、本当に効果あるの?

こんなお悩みを持っていてHIITを敬遠している方、いませんか?

私も最初はそうでした。「筋トレだけやっときゃ十分でしょ」と。

しかし、HIITを実際やってみて

ヒグマのアイコン画像ヒグマ

なんてコスパの良いトレーニングなんだ。

そう感じました。その理由と根拠を解説していきます。

↓本記事の参考文献

目次

HIITはコスパの良いトレーニング

HIITはなぜコスパが良いのか。
それは・・・

  • 超短い
  • 様々な運動の効果がいっぺんに達成できる

「短い時間のトレーニングとそれに対する運動効果の多様さ」という面でHIITはコスパが良いのです。

それはHIITの運動様式が超短時間でダイエットはもちろん、ボディメイク、心肺機能、スポーツパフォーマンスまで上げてくれる要素が複合的に存在するからです。

超短い

うん、言葉通り超短いです。

一般的な方法だと一回4分です。
4分ですべて終わります。

具体的な4分の使い方ですが、

20秒全力運動+10秒休憩=30秒  これが1セット。

それを8回繰り返します。 30秒×8セット=240秒。=4分

となるわけです。これで終わりです。

しかし、実際やってみるとわかるのですが、まじの全力運動をこの通りやってもキツすぎるのでほとんどの人はできません。

落ち込む人のアイコン画像落ち込む人

え、、じゃあほとんどの人はHIITの恩恵受けることできないの。。。

そんなことはありません。
もちろん、上記のフォーマット的なやり方でできる体力満タンの方はオールアウト(最大心拍数に達するくらい負荷をかける、きつくて死にそうってくらい)した方がその効果は高いでしょう。

しかしもっと重要なのは、自分の体力をよく見極めて「無理のない範囲でできるだけ頑張ること」です。抜きすぎはダメですが、HIITはオールアウトの手前でも十分効果を発揮してくれます。

目安としては、息が切れるくらいは最低限目指していきましょう。

実際私も、日によってオールアウト目指す日とそうでない日をその日のコンディションなどによって変えています。

強度を下げる方法としては

  • セット数を少なくする
  • 運動の強度を下げる
  • 休憩時間を延ばす

あたりがありますが、個人的にはセット数をコントロールするのがオススメです。
なぜなら、成長が見えやすいからです。初めは上記の30秒1セットを3から4セットくらいから始めて

どや女のアイコン画像どや女

お、慣れてきたな

と思ったら1セットずつ増やしていくのが良いかと思います。
運動強度はできるだけ頑張って増やす努力をしていった方が成長が目に見えやすいですし効果も大きいです。

次は、「じゃあ、どんな運動すれば良いの?」ってなっていると思うので最初にいった「様々な運動の効果をいっぺんに達成できる」ということと合わせて解説していきます。

様々な運動の効果をいっぺんに達成できる

超絶単純な話にすると、HIITは全力運動を継続的にやります。そうすると「有酸素と無酸素の効果を同時に受け取ることができる」のです。つまり、脂肪燃焼と筋力アップが両方とも期待できるといことです。

さらにそれらに付随してくる効果も期待できます。例えば、有酸素運動による心肺機能の向上、無酸素運動による瞬発力の向上。このようにそれぞれの運動がもたらす効果が一緒についてくるのです。

うん、いっぺんに達成できてますよね。

HIITの運動方法は自由です。目的に応じて変化をつけていくことができます。
とにかく体力つけて痩せたいという人もいれば、キレのあるボディメイクをしたい、身体能力をあげたいなど様々な目的がありますよね。

そういったときにどんな運動が適してるのか人によって変わってきます。
脂肪燃焼なら全力疾走やエアロバイクはとても効果的ですし、ボディメイク的な要素を取り入れたかったら、腕立てやプランク、スクワット系の種目なども良いですし、またはハイブリッド的に色々混ぜたりするのもまた良いですね。

悩むお姉さんのアイコン画像悩むお姉さん

それでも何やれば良いかいまいち。。。

そんな方は、YouTubeで「HIIT」と調べてみてください。綺麗なお姉さんやマッチョな方々がたくさん一緒にやってくれる動画が載っています。

また、TwitterではSeiyaさん(https://twitter.com/hosomacho1)という方が「独房トレ」という名前で様々なバリエーションでHIITの動画をあげてくれています。

ぜひ、参考までに。

HIITは脳にも良い

これは、体感としても感じるのですがHIITやり終わった後って、この上なく頭がスッキリするんですよね。これはやってみればわかります。

午前中にHIITをやった人とそうでない日では1日の充実度は全然変わってきています。特にふだん自己肯定感が低い人は確実にやった方が良いです。それだけで気持ちに余裕ができていつもより良い1日を過ごせます。

なぜ?というと、「BDNF」という脳細胞を増加させたり成長を促すタンパク質の産生がHIITによって高まる期待がもてるからなんですね。

脳内環境までよくするHIIT。やるしかないですね。

どや女のアイコン画像どや女

ここまでいうならやってやるか

どや女さん、ありがとうございます!

唯一のデメリット

HIITの唯一のデメリット、それは

めちゃくちゃにきつい

以上です。
HIITに高い効果を求めるならそれなりに追い込んだ方が良いです。

しかし、それだと挫折する方も増えてしまいます。
やめてしまうくらいなら少し自分に甘くしてでも続けた方が良いですね。
何よりも続けることが重要なので自分で続けられる環境を頑張って作ってみてください。そして習慣になってきたら上を目指してみてください。

こんな記事も書いてるので是非。

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まとめ

本記事で伝えたいことは

・HIITはコスパの良いトレーニング
・脳にも良き
・HIITはきつい
・無理しない範囲で頑張って続けよう
・そうすれば明るい未来が待っています。

ということです。
皆さんも今日からHIITで健康豊かな生活の一歩をふみだしちゃいましょう!

↓は一冊つかってHIITのトレーニングメニューから根拠に基づいた説明までわかりやすく書いてあるのでこれからHIITを始める方にはとても参考になる一冊です。

この記事を書いた人

質の高い運動・食事・睡眠に生きがいを感じて、日々探求中。
良さげなサプリメントはすぐ試すという変な趣味を持っています。
そんなことから、ダイエット・トレーニング・リカバリー・サプリメントを中心として健康豊かな生活を送るための発信を目指していきます。
あと最近は、Uber Eatsの配達パートナーをしながら近所のサイクリングをすることが好きです。

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