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【睡眠】寝つきを良くする方法

2020 4/22
【睡眠】寝つきを良くする方法

夜スッと眠れた日と何時間も眠れなくて睡眠時間短くなった日の翌日の調子って天と地ほど差がありますよね。
今回は、生活の面からのアプローチでざっくりと寝つきを良くする方法について書いていきます!

目次

生活から寝つきを良くするアプローチ

  • 夜ご飯を抜かない
  • 日中の活動を増やす
  • 寝る前に電子機器を見ない
  • 寝る前に感情的にならない

この4点はめちゃくちゃ大切です。

夜ご飯を抜かない

ダイエットしている方はよく夜ご飯を抜く方が多いと思います。これもまた、睡眠の質を下げる行為の一つになります。
なぜかというと、空腹状態は目を覚ます覚醒物質が分泌されるからです。

空腹でねれない・・・なんていう経験はありませんか?それは、人間の自然な反応なのです。狩猟採集の時代の人間の生活は、空腹=食料がない=命の危険と繋がり、狩りに出なきゃ行けなくなります。狩りは、命の危険が付きまとい、リスクを伴います。なので覚醒物質(オレキシン)を分泌して目を覚まさせるのです。

逆にご飯をしっかり食べれれば、それらの反応が制御されて睡眠欲求が上がります。特に、糖質をある程度取ることが、良い睡眠につながります。糖質を摂ると血糖値が上がります。

そこから血糖値を正常に戻すために「インスリン」というホルモンが分泌されます。インスリンが分泌されると上がった血糖値を下げます。その下がる過程が眠気を起こすのです。なので、夜ご飯は適度に食べようということです。

日中の活動を増やす

これが結構重要で、良い休養は、適度の疲労があってこそです。朝起きていから夜まで家から一歩も出ずにベッドの上でYOUTUBE見てたら、その日ぐっすり寝れると思いますか?なかなかねれないと思います。

なので、筋トレなどの運動ができれば最高ですが、せめて外に出てちょっと買い物しに行くとか散歩するなどして外に出る機会を作ることが重要です。外に出て日光を浴びることで体内時計が整うため、夜しっかり眠くなるサイクルが作れます。

寝る前に電子機器を見ない。

これはめちゃくちゃ重要です。上記で日光を浴びることで体内時計が整うと記載してましたが、人間の脳は光を察知します。そのため、寝る前にスマホの光を浴びすぎると、脳は、「あ、今は昼か」と勘違いしてしまいます。

人間には「サーカディアンリズム」という機能が備わっています。何かと言うと、体内時計のことで、日の出とともに起床し、日没とともに眠る自然な反応を促す機能があります。上記の寝る前にスマホの光を浴びすぎると脳が昼間と勘違いするのは、サーカディアンリズムが崩れる為です。

これが崩れると、夜眠れなくなったり、朝スッと起きれなくなります。
ぜひ、寝るまえのyoutubeが日課になってしまっている方は、試しに一日全く見ずに寝てみてください。寝起きが段違いに良くなります。

寝る前に感情的にならない

これもまた、早く寝付く為には重要です。特に、交感神経を優位にしてしまう感情は厄介です。眠れなくなります。遠足前日、デートの前日、ワクワクしたり、そわそわしたりして眠れない経験ってあると思います。

対策としては副交感神経を優位にする行動をとることです。静的ストレッチ、温かい飲み物、チルアウトな音楽などあなたが、これをすれば落ち着くっていう行動を見つけよう!
そしておだやかで優しい気持ちになってから眠りに入ると良いです。

ちなみに私は、国産しょうが入り 黒糖しょうがぱうだー 180gをお湯に混ぜてのみながら、チルヒップホップを聴くのが日課です。
黒糖生姜はポカポカして最高に落ち着きます。ぜひ試してみてください。

まとめ

今回は、寝つきを良くするための4つのアプローチを紹介しました。
要は、スマホいじりすぎない、昼は外に出る、夜はリラックスする。これを普通に実践すれば睡眠は良いものになります。今後は、サプリメントからのアプローチなども記事にしていきたいと思います。

以上です!

この記事を書いた人

質の高い運動・食事・睡眠に生きがいを感じて、日々探求中。
良さげなサプリメントはすぐ試すという変な趣味を持っています。
そんなことから、ダイエット・トレーニング・リカバリー・サプリメントを中心として健康豊かな生活を送るための発信を目指していきます。
あと最近は、Uber Eatsの配達パートナーをしながら近所のサイクリングをすることが好きです。

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