栄養と栄養素について

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こんにちは。横浜市中区でパーソナルトレーナーをさせていただいている樋口です。

今回は栄養について書いていきたいと思います。

悩む女

栄養って何?

と聞かれたら皆さんはどのようなことを思い浮かべるでしょうか?

確かに、栄養って簡単にいうけど意外とどういうものか説明するとなると難しいですよね。

そこで本記事では、栄養とはなんぞや?というところから基礎的な栄養素についてこれだけは!というところをお伝えいたします。

目次

栄養について

まず、栄養とはなんぞやについて。

栄養とは、「栄養素を代謝、消化吸収細胞の合成に応用して生命を維持する一連の流れのこと。」です。

ん?ん?
栄養と栄養素って違うの?

そうなんです、栄養と栄養素は少し意味が違うのです。紛らわしい。。。

じゃあ栄養素とは?
「人間の適切な生理システムを動かすために外部から摂取すべきもの。」

栄養素の定義は以下になります。

  1. 人間の体を動かすエネルギー源になる
  2. 人間の体を蘇生する(血液・細胞・骨)など
  3. 体の調子を整える(腸内細菌など)

これら三つの条件に入らないとたとえエネルギー(カロリー)を持っていても栄養素とはみなされません。

例えば、アルコールはカロリーを持っていますが、人間の体内では代謝して使うことができない(エネルギー源にならない)から栄養素とはみなされません。

つまり、「栄養素」(炭水化物とかタンパク質とか)を摂取して、その栄養素を使って生命活動を維持させる働きを体内ですることを「栄養」という。といった感じです。

6大栄養素について

栄養素と栄養の違いが何となくわかったところで栄養素について入ります。

まず、6大栄養素の六つは何があるのか。

それは

  1. タンパク質
  2. 脂質
  3. 炭水化物
  4. ビタミン
  5. ミネラル

の六つとなります。

エネルギー生産栄養素

この六つの中でもタンパク質(Protein)、脂質(Fat)、炭水化物(Carbohydrate)の三つはをエネルギー生産栄養素といいます。(マクロ栄養素とも)

それぞれの頭文字をとってPFCと表記されていることが多いです。

人間は体を動かす時にATPというエネルギーのようなものを使います。

ATPは全ての生物が生きるために必要なエネルギーです。

生物が食事を行なっている理由は「ATP」を作るためと言っても良いかもしれません。

このATP(エネルギー)の原材料になる栄養素はこのPFCの三つとなるのでエネルギー生産栄養素と呼ばれます。

次にPFCそれぞれのカロリーについてですが、それぞれ1グラムあたりにつき

  • P=4kcal
  • F=9kcal
  • C=4kcal

となるので、カロリー計算をする際はこの数値を参考にしてみてください。

例⇨プロテイン一杯でタンパク質のみ20グラムとれるとすると、20グラム×4kcal=80kcalとなり、プロテイン一杯のカロリーは80kcalとなります。(厳密にはプロテインには脂質や糖質もわずかながら含まれていることがほとんど)

タンパク質(Protein)

タンパク質は爪、髪の毛、内臓など多くの細胞を形成したり、免疫細胞、ホルモン、酵素を作る原材料となったりします。

いわゆる体の元となる重要な栄養素です。

タンパク質を摂取して体の中で分解されるとアミノ酸になります。

タンパク質単体では体内を移動できないのでアミノ酸に分解してから必要な体の場所に移動していきます。

そして必要なとこ(筋肉や爪など)にたどりついた時、新たなタンパク質となって体の材料となったりと役割を果たしてくれます。

タンパク質が分解されるとアミノ酸になるとお話をしましたが、タンパク質を構成するアミノ酸は20種類あります。

その20種の中でさらに9種類の必須アミノ酸(Essential Amino Acid)と11種類の非必須アミノ酸(Non Essential Amino Acid)に分かれます。

タンパク質はアミノ酸のバランスが欠落すると全体の機能が低下してしまいますので単体のアミノ酸を飲んだりする際は注意も必要です。(アミノ酸のインバランス)

食事から十分なタンパク質をとった上で、BCAAやグルタミンなどのアミノ酸サプリメントを目的によって使い分けするのをお勧めいたします。

脂質(Fat)

脂質は他の炭水化物、タンパク質と違い1グラム当たりのカロリーが9キロカロリーと多いため嫌がられやすい栄養素ですが、健康に良い面もあります。

脂質は細胞膜や神経伝達物質の生成、体温を保つホルモンの精製などの重要な役割がある栄養素でもあります。

また、ビタミンAやビタミンD、E、Kといったビタミンは脂溶性ビタミンといって脂に溶けるため全く脂質を取らない食事はこのようなビタミンの吸収をしてくれなくなってしまいます。

こういった健康に良いメリットもあり、三大栄養素の一つなので摂取することは大切です。

しかし、やはり摂りすぎや脂質の質には注意を向ける必要があるでしょう。

炭水化物(Carbohydrate)

炭水化物とは、糖質+食物繊維のことです。

食物繊維は野菜などに多く含まれているもので人間の代謝システムではエネルギーとして使われないものが多いので0kcalとされています。

一方糖質は、人間にとって主要なエネルギー源であり、脳みそや筋肉を使う際にも消費されます。

そのため、適量の摂取がとても大切です。糖質の摂りすぎ、摂らなすぎはどちらもデメリットが多いです。

個人的な感覚ですが、ダイエットを試みる人は減らしすぎるが、あまり何も考えずに食事をしている人というのは摂りすぎているように感じます。

特に、「糖質ばかりの食事」には現代は陥りやすく、カップ麺とおにぎりを食べたり、時間がないから菓子パンを片手に持って出勤したりとなるととれる栄養素は糖質だけになります。

そうすると、機能性低血糖などの症状に陥る可能性が高まり、慢性疲労や体調不良などになってしまう可能性も考えられるでしょう。

適量の糖質と十分な食物繊維の摂取がとても大切です。

ビタミン・ミネラル(ミクロ栄養素)

ビタミン、ミネラルは先ほどの三大栄養素と違い、体の中でエネルギーとなってATPを作ることはないです。
しかし、体のコンディショニングを保つ栄養素としては必要不可欠となる栄養素です。

ビタミンもミネラルも体内では作れません。そのため、食材やサプリメントで意識して摂取する必要あります。

ビタミン、ミネラルは細胞、皮膚、骨の健康を保ってくれたり、抗酸化作用で活性酸素を体に貯めない働きをしてくれたりします。

マクロ栄養素(PFC)をエネルギーに変換する際に代謝酵素が働くのですが、代謝酵素は単体では働かず、補酵素が必要となってきます。ビタミンはそこで補酵素の役割も果たしてくれるのでビタミンを十分に取ることでマクロ栄養素がスムーズにエネルギーとなってくれます。

マクロ栄養素だけ摂取しても健康的な生活を送ることはなかなか難しいので、地味ですがビタミンミネラルを意識してとってみると体調も全然変わってくるでしょう。

ビタミンには水溶性と脂溶性があります。

脂溶性⇨ビタミンA,D,E,K

水溶性⇨ビタミンC,B群 

水溶性ビタミンは水に溶けるため尿として排出される可能性が高いですそのため過剰摂取の心配はあまりないでしょう。

一方で脂溶性は油に溶けるため吸収がゆっくりのためあまりの過剰摂取には気をつけてください。また、脂質のある食事とセットでとることも重要です。

そしてミネラルについてですが、必須ミネラルは16種あります。

ミネラルは吸収自体はしづらいけど、体に吸収すると留まりやすいという特徴があります

ミネラルの主な働きは骨の形成や歯の形成、体のコンディショニングや代謝のサポートです。

悩む女

代謝のサポートとは?

例⇨ビタミンB2が補酵素(体内で働ける形)に変わる際に鉄(ミネラル)が必要といったようなことです。
つまり、ビタミンとミネラルはセットでの摂取が望ましいのです。相互作用で体にポジティブな影響を与えることができるので良質なマルチビタミンミネラルなどの摂取も良いでしょう。

水って栄養素なの?と思われがちですよね。

WHOも今は水を含めた6大栄養素を提唱しているので立派な栄養素となっています。

水は、体内を構成するものの中で一番多く、平均で体内の62~64%を占めています。

自分の体内の水分の割合を調べるには、体組成計で体水分量を測定してそれを体重で割って100をかければ算出できます。

例⇨体水分量40kg÷体重60kg×100=66%

この計算でざっくりですが算出できるので55%以下だった人は少し少ないので意識的に水分を取ることと筋肉量を増やす努力をして体水分量を増やせるように頑張りましょう。

水の働き

  • 呼吸で酸素を取り入れる時は水が必要
  • 栄養素を代謝してエネルギーに変える際にも水は必要。

このことから水を飲まないとそもそも人間はなにもできないということがわかります。

水さえあれば数日くらいは生きられますが、水がない状態で数日間継続して命を継続させるのは難しいです。

つまり、水は人間の生理システムを働かせる上での土台となる一番重要な栄養素と言っても良いかもしれませんね。

まとめ

改めて今回の記事をまとめると、栄養と栄養素の違い、6大栄養素について解説しました。

栄養とは「栄養素を代謝、消化吸収細胞の合成に応用して生命を維持する一連の流れのこと。」で、次に栄養素とは、「人間の適切な生理システムを動かすために外部から摂取すべきもの。」ということで若干意味が違うということが少しわかるかと思います。

栄養素の定義は以下ということも。

  1. 人間の体を動かすエネルギー源になる
  2. 人間の体を蘇生する(血液・細胞・骨)など
  3. 体の調子を整える(腸内細菌など)

そして、6大栄養素では以下の六つとなります。

  1. タンパク質
  2. 脂質
  3. 炭水化物
  4. ビタミン
  5. ミネラル

これら六つにはそれぞれ大切な機能を持ち合わせているんだな。ということがわかればオッケーです。

本記事は以上です〜

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この記事を書いた人

質の高い運動・食事・睡眠に生きがいを感じて、日々探求中。
良さげなサプリメントはすぐに試してしまう癖を持っています。
そんなことから、ダイエット・トレーニング・リカバリー・サプリメントを中心として健康豊かな生活を送るための発信を目指していきます。

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