高齢者の方々は、若年層よりも健康に気を使われる傾向にあるので食生活も整っている方が多いと思われます。
人間は高齢になるにつれて圧倒的に食事量と活動量が減ってしまう傾向にあります。
食事量と活動量が激減することによって著しく虚弱体質になっていき、筋肉量の低下、骨の丈夫さが失われていきます。
そのため、日々の活動と食事を意識的により良くしていく必要があります。
高齢者が丈夫な体作りをするための食事は、いわゆるダイエットでするようなヘルシーなものとは少し異なってきます。
高齢者の食事量減少の影響
まずは、臓器の機能が低下してきます。
糖尿病でなくとも、膵臓からインスリンを出す量が減少してきます。
それによって、インスリンが筋肉に働きかける機会が減るので筋肉の中に入っていくアミノ酸の量も減っていきます。これは、筋肉量低下に繋がります。
さらに、胃腸の能力が低下するため、便秘になりやすかったり、消化吸収の能力が落ちたりするため、栄養の吸収も悪くなります。
そのため、高齢者の食事においては消化能力を考慮した食事が大切となってきます。
高齢者はGIPは骨形成を促す食生活ができていないことが多いです。
なぜなら、ヘルシー志向で野菜中心の生活になりがちです。一見良いと思われますが、野菜中心の生活すぎると食物繊維によって消化吸収が緩やかになるため、小腸の上部で分泌されるGIPはあまり分泌されない、といったことになってしまいます。
そうすることによって骨形成があまり促されないという結果に繋がるわけです。
以下で、高齢者の食事で意識するポイントを紹介します。
お米（糖質）をしっかりと毎食食べる
まずは糖質をしっかりとるということがとっても大切となってきます。
インスリンを最大限しっかりと分泌させることで筋肉を維持させることが大切です。
糖質をとることで身体を動かすエネルギーや脳のエネルギーになることはもちろん、骨形成を促進するホルモン（GIP）が分泌されるためとても重要となってきます。
野菜は食事の最後の方にする
ダイエットにおいては最初に食べることをオススメしていますが、高齢者が丈夫な身体を作るためにはむしろ逆となってきます。
それは、野菜に含まれる食物繊維によって消化吸収が緩やかになると骨の形成を促進するホルモンであるGIPの分泌を抑えてしまうからです。
さらに、食物繊維は満腹感も促進するので野菜を最初に食べ過ぎると他の食事がお腹いっぱいで食べれないということになりかねません。
まずはご飯をしっかりと食べて、その上で適量のお野菜を食事の最後の方にとることをオススメいたします。
お肉や卵を適度に食べる
最後に、たんぱく質をしっかりと摂取することも筋肉や臓器などの材料になるためとても大切です。
その中で、意識的に卵やお肉を適量とることもオススメいたします。
なぜかというとお肉や卵の動物性の脂質もまた糖質の時にも出てきたGIPという骨形成を促進するホルモンの分泌を促すためです。
もちろん、食べ過ぎや加工肉などは避けつつ、消化しやすいように小さく切ったりして適度な摂取で骨の健康を守ってあげていくと良いでしょう。
骨形成やGIPについて
ダイエットにおいてGIPは体脂肪合成にも働くのでできるだけ分泌させない栄養管理をしますが、高齢者の身体の維持に関しては、GIPの分泌は骨形成を促すことからむしろ重要となります。
GIPを出す能力が高い栄養素は糖質と、飽和脂肪酸（動物性）になります。逆にタンパク質にはGIPを分泌する能力は低いのも特徴です。
骨破壊を促すのは、破骨細胞という細胞が担っています。破骨細胞が活性化しすぎると骨は壊される方に働いてしまうのである程度の制御が必要です。
この制御機構の中心を担っているのがカルシトシンという甲状腺ホルモンが担っています。
女性の場合は、甲状腺ホルモンはエストロゲンによって分泌が制御されています。
しかし、高齢になり閉経してからエストロゲンの分泌ががくんと減るので、エストロゲンの材料であるコレステロールがエストロゲンにならない、といったことが起きます。
それによってカルシトシンの制御が効かなくなり、破骨細胞が活性化してしまうため、骨が脆くなりやすくなっていってしまいます。
では、閉経後の女性や男性はどのようにして甲状腺ホルモンの制御すると良いのかというと、シンプルに食べ物しっかりと食べて消化管を使うということが大切です。
タンパク質を食べることで胃から「ガストリン」というホルモンが出るのですが、ガストリンは甲状腺ホルモンを出すことができます。
また、十二指腸からもコレシストキニンというホルモンが甲状腺ホルモンを出してくれます。
そのため、消化管を使うために食事をしっかりととることが改めて大切ということがわかります。
最後に
高齢者が「丈夫な身体」を維持するためにはいわゆるダイエットのようなヘルシーな食事とは少し異なるということが伝われば良いかなと思います。
とにかく「しっかりと食べる」ということを意識していただければと思います。
