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【6大栄養素】栄養って何?それぞれの働きは?

2020 9/15
【6大栄養素】栄養って何?それぞれの働きは?
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栄養が大事っていうのは分かるけど、栄養って何?って考えると意外と難しい。。。

確かに、栄養って簡単にいうけど意外とどういうものか説明するとなると難しいですよね。

そこで本記事では、栄養とはなんぞや?というところから基礎的な6大栄養素についてこれだけは!というところをお伝えいたします。

目次

栄養について

まず、栄養とはなんぞやについて。

栄養とは、「栄養素を代謝、消化吸収細胞の合成に応用して生命を維持する一連の流れのこと。」です。

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ん?ん?
栄養と栄養素って違うの?

そうなんです、栄養と栄養素は少し意味が違うのです。紛らわしい。。。

じゃあ栄養素とは?
「人間の適切な生理システムを動かすために外部から摂取すべきもの。」

栄養素の定義は以下になります。

  1. 人間の体を動かすエネルギー源になる
  2. 人間の体を蘇生する(血液・細胞・骨)など
  3. 体の調子を整える(腸内細菌など)

これら三つの条件に入らないとたとえエネルギー(カロリー)を持っていても栄養素とはみなされません。

例えば、アルコールはカロリーを持っていますが、人間の体内では代謝して使うことができない(エネルギー源にならない)から栄養素とはみなされません。

つまり、「栄養素」(炭水化物とかタンパク質とか)を摂取して、その栄養素を使って生命活動を維持させる働きを体内ですることを「栄養」という。といった感じです。

6大栄養素について

栄養素と栄養の違いが何となくわかったところで栄養素について入ります。

まず、6大栄養素の六つは何があるのか。

それは

  1. タンパク質
  2. 脂質
  3. 炭水化物
  4. ビタミン
  5. ミネラル

の六つとなります。

エネルギー生産栄養素

この六つの中でもタンパク質(Protein)、脂質(Fat)、炭水化物(Carbohydrate)の三つはをエネルギー生産栄養素といいます。(マクロ栄養素とも)それぞれの頭文字をとってPFCと表記されていることが多いです。

人間は体を動かす時にATPからADPに分解する過程生じるエネルギーを使いますが、この時にエネルギー(カロリー)を持ち、ATPの原材料になる栄養素はこのPFCの三つとなるのです。

PFCそれぞれのカロリーですが、それぞれ1グラムあたりにつき

  • P=4kcal
  • F=9kcal
  • C=4kcal

となるので、カロリー計算をする際はこの数値を参考にしてみてください。
例⇨プロテイン一杯でタンパク質のみ20グラムとれるとすると。20グラム×4kcal=80kcalとなり、プロテイン一杯のカロリーは80kcalとなります。(厳密にはプロテインには脂質や糖質もわずかながら含まれていることがほとんど)

タンパク質(Protein)

タンパク質は爪、髪の毛、内臓など多くの細胞を形成したり、免疫細胞、ホルモン、酵素を作る原材料となったりします。

いわゆる体の元となる重要な栄養素です。

タンパク質を摂取して体の中で分解されるとアミノ酸になります。

タンパク質単体では体内を移動できないのでアミノ酸に分解してから必要な体の場所に移動していきます。

そして必要なとこ(筋肉や爪など)にたどりついた時、新たなタンパク質となって体の材料となったりと役割を果たしてくれます。

タンパク質が分解されるとアミノ酸になるとお話をしましたが、タンパク質を構成するアミノ酸は20種類あります。

その20種の中でさらに9種類の必須アミノ酸(Essential Amino Acid)と11種類の非必須アミノ酸(Non Essential Amino Acid)に分かれます。

タンパク質はアミノ酸のバランスが欠落すると全体の機能が低下してしまいますので単体のアミノ酸を飲んだりする際は注意も必要です。(アミノ酸のインバランス)

また、必須アミノ酸は体内で合成できないからEAAだけ飲んでおけば良いという考えもありますが、非必須アミノ酸は体内でより必要だからこそ体内でも合成できるようになっている。ということでもありますので必須アミノ酸のサプリメントだけでなくタンパク質をしっかりとれる食材も摂取する必要があるでしょう。

プロテインを1日に三杯飲んでいる人がいたとして
「EAAだけが体内で合成できないからプロテインに入っている他のもの合成できるし無駄だ」と思って一日三杯飲んでいたプロテインをEAAに変えるのは個人的にはナンセンスな話だと思うわけです。

脂質(Fat)

脂質は、あまり多く取ると体脂肪につながりやすいため嫌がられやすい栄養素ですが、健康に良い面もあります。
細胞膜や神経伝達物質の生成、体温を保つホルモンの精製などの重要な役割がある栄養素でもあります。

上記で、人間は体を動かす時にATPからADPに分解する過程生じるエネルギーを使いますが、この時にエネルギー(カロリー)を持ち、ATPの原材料になる栄養素はこのPFCの三つとなる。ということを書きましたが、ATPを作る経路というのは実は3個あります。

  1. ホスファゲン機構⇨クレアチンリン酸を使う
  2. 解糖系⇨糖質を使う
  3. 酸化機構⇨脂質を使う

この三つなのですが、脂質を原材料として使う酸化機構の経路が一番コスパが良いのです。

なぜかというと、糖質は一分子でATPを2と6個作れるのに対し、脂質は一分子でATPを100個以上つくることができるからです。

しかし、脂質はATPを作るスピードが遅い(酸化機構のプロセスに時間がかかる)ので脂質よりも糖質が使われることの方が多いです。

安静時のエネルギーの消費に関しては脂質を70%糖質を30%エネルギーとして体が働いています。

炭水化物(Carbohydrate)

炭水化物とは、糖質+食物繊維の総称のことです。

食物繊維にも実はカロリーは存在し、どの食物繊維かでカロリーは異なります。

しかし、人間の代謝システムではエネルギーとして使われないものが多いので0kcalとされています。

糖質は、最も体を動かしやすいエネルギー源であり、脳を動かす栄養素であります。

最もとは?⇨即効性が高い。解糖系でエネルギーを作り出す経路は他の経路より短時間でエネルギーを作ることが可能です。

そのため私たちが行う筋トレや無酸素運動をする際は筋グリコーゲン、肝グリコーゲンという糖質がエネルギーとして使われます。

ビタミン・ミネラル(ミクロ栄養素)

ビタミン、ミネラルは先ほどの三大栄養素と違い、体の中でエネルギーとなってATPを作ることはないです。
しかし、体のコンディショニングを保つ栄養素としては必要不可欠となる栄養素です。

ビタミンもミネラルも体内では作れません。そのため、食材やサプリメントで意識して摂取する必要あります。

ビタミン、ミネラルは細胞、皮膚、骨の健康を保ってくれたり、抗酸化作用で活性酸素を体に貯めない働きをしてくれたりします。

マクロ栄養素をエネルギーに変換する際に代謝酵素が働くのですが、代謝酵素は単体では働かず、補酵素が必要となってきます。ビタミンはそこで補酵素の役割も果たしてくれるのでビタミンを十分に取ることでマクロ栄養素がスムーズにエネルギーとなってくれます。

マクロ栄養素だけ摂取しても健康的な生活を送ることはなかなか難しいので、地味ですがビタミンミネラルを意識してとってみると体調も全然変わってくるでしょう。

ビタミンには水溶性と脂溶性があります。

脂溶性⇨ビタミンA,D,E,K

水溶性⇨ビタミンC,B群 

水溶性ビタミンは水に溶けるため尿として排出される可能性が高いですそのため過剰摂取の心配はあまりないでしょう。

一方で脂溶性は油に溶けるため吸収がゆっくりのためあまりの過剰摂取には気をつけてください。また、脂質のある食事とセットでとることも重要です。

そしてミネラルについてですが、必須ミネラルは16種あります。

ミネラルは吸収自体はしづらいけど、体に吸収すると留まりやすいという特徴があります

ミネラルの主な働きは骨の形成や歯の形成、体のコンディショニングや代謝のサポートです。

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代謝のサポートとは?

例⇨ビタミンB2が補酵素(体内で働ける形)に変わる際に鉄(ミネラル)が必要といったようなことです。
つまり、ビタミンとミネラルはセットでの摂取が望ましいのです。相互作用で体にポジティブな影響を与えることができるので良質なマルチビタミンミネラルなどの摂取も良いでしょう。

水って栄養素なの?と思われがちですよね。

WHOも今は水を含めた6大栄養素を提唱しているので立派な栄養素となっています。

水は、体内を構成するものの中で一番多く、平均で体内の62~64%を占めています。

自分の体内の水分の割合を調べるには、体組成計で体水分量を測定してそれを体重で割って100をかければ算出できます。

例⇨体水分量40kg÷体重60kg×100=66%

この計算でざっくりですが算出できるので55%以下だった人は少し少ないので意識的に水分を取ることと筋肉量を増やす努力をして体水分量を増やせるように頑張りましょう。

水の働き

  • 呼吸で酸素を取り入れる時は水が必要
  • 栄養素を代謝してエネルギーに変える際にも水は必要。

このことから水を飲まないとそもそも人間はなにもできないということがわかります。

水さえあれば数日くらいは生きられますが、水がない状態で数日間継続して命を継続させるのは難しいです。

つまり、水は人間の生理システムを働かせる上での土台となる一番重要な栄養素と言っても良いかもしれませんね。

まとめ

改めて今回の記事をまとめると、栄養と栄養素の違い、6大栄養素について解説しました。

栄養とは「栄養素を代謝、消化吸収細胞の合成に応用して生命を維持する一連の流れのこと。」で、次に栄養素とは、「人間の適切な生理システムを動かすために外部から摂取すべきもの。」ということで若干意味が違うということが少しわかるかと思います。

栄養素の定義は以下ということも。

  1. 人間の体を動かすエネルギー源になる
  2. 人間の体を蘇生する(血液・細胞・骨)など
  3. 体の調子を整える(腸内細菌など)

そして、6大栄養素では以下の六つとなります。

  1. タンパク質
  2. 脂質
  3. 炭水化物
  4. ビタミン
  5. ミネラル

これら六つにはそれぞれ大切な機能を持ち合わせているんだな。ということがわかればオッケーです。

本記事は以上です〜

この記事を書いた人

質の高い運動・食事・睡眠に生きがいを感じて、日々探求中。
良さげなサプリメントはすぐ試すという変な趣味を持っています。
そんなことから、ダイエット・トレーニング・リカバリー・サプリメントを中心として健康豊かな生活を送るための発信を目指していきます。
あと最近は、Uber Eatsの配達パートナーをしながら近所のサイクリングをすることが好きです。

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