スクワットの代償動作と改善エクササイズ

キングオブエクササイズとも言われるスクワット。

下半身を中心に体全体を使った運動なので高齢者の健康維持からアスリートの筋力向上まで様々なシーンで活用される有効なエクササイズです。

バーベルを後ろに担いで行うバックスクワットは自分が今まで20年生きている中でもトップクラスにしんどいです。

なので、ジムでスクワットを頑張っている人がいたらそっと応援してあげてください。

スクワットにはバーベルを担いだバックスクワットや自重でのスクワットなど、様々なスクワットの種類がありますが、動作としては全て共通しています。

しかし、実際にはスクワット動作をしてみてもそもそもしゃがめなかったり、股関節が詰まって痛いといったケースはとても多いです。

スクワットは確かに有効なエクササイズではありますが、そういった望ましくない身体の状態のままバーベルやダンベルを用いて負荷をかけるのは怪我のリスクが高まってしまいます。

なので負荷をかける前にそれらの代償動作を取り除くことの方が優先度は高いと思います。

これからいくつか代償動作の例をあげていきたいと思います。

目次

そもそも深くしゃがめない

なんだかんだ、そもそも深くしゃがみきることができない方はとても多いのではないでしょうか。

深くしゃがめない原因としてよくあげられるのが、脊柱の可動性の低下です。

脊柱伸展筋群、背中側の筋肉達が過度に緊張して固まっているために脊柱の動きに制限が起きてしまいます。

試しに、背中をピンっと張って力を入れてしゃがみこもうとしてみてください。

しゃがめないと思います。

普段からこの状況に陥ってしまっている人は特に腰部の疾患や肩こりが起きやすくなっているため注意が必要です。

深くしゃがめない人にオススメのエクササイズ

  • Lat Stretch 背中のストレッチ
  • Crunch Breathing 脊柱の屈曲方向への可動性アップ
  • Wall Crunch 腹筋の活性化
  • Goblet SQ スクワット動作の改善

股関節が詰まる

股関節のつまりも色んな方がお悩みかと思われます。

股関節のつまりの原因でよくあげられるのは

・股関節可動性の低下

・股関節屈筋群のスパズム

・骨盤後傾が出ない

この三つです。

スパズムとは統一した定義がなされているとは言い難いが,神経学の分野では筋攣縮と呼ばれ,「断続的に生じる一定の持続時間をもった異常な筋収縮状態」とされる.理学療法の分野では「痛みなどに起因する局所的で持続的な筋緊張の亢進状態」を指すことが多い.

https://webview.isho.jp/journal/detail/abs/10.11477/mf.1551101686#:~:text=%E7%AD%8B%E3%82%B9%E3%83%91%E3%82%BA%E3%83%A0%E3%81%AF%E7%B5%B1%E4%B8%80%E3%81%97%E3%81%9F,%E3%82%92%E6%8C%87%E3%81%99%E3%81%93%E3%81%A8%E3%81%8C%E5%A4%9A%E3%81%84%EF%BC%8E

スクワット動作の際に股関節のつまりが出てしまう人は股関節の疾患や腰部の疾患となる可能性があるため注意が必要です。

股関節が詰まる人にオススメのエクササイズ

  • Glute & Lat Stretch 背中とお尻のストレッチ
  • SL Rocking お尻のストレッチ
  • FA Hip Flex 前側股関節のアクティベーション
  • Articulation Hip Lift 臀部のアクティベーション

背骨を過剰に反ってしまう。

スクワットで深くしゃがみこむ局面では背骨が屈曲して骨盤を後傾させる必要があります。

上記にも記述してありますが、逆に背中をピンと張り過ぎたまましゃがもうとしても深くになるにつれて本当は骨盤が後傾していくところが背中が張っていることで後傾してくれない為、足首などにつまりが出てしゃがめないという事態になります。

逆に、もし背骨を過剰に反ったままでも楽勝にしゃがめてしまう場合、それはそれで股関節が過可動になっている可能性がある為注意が必要です。

背骨を過剰に反っててしまう原因としてあげられるのは

  • コアスタビリティ低下
  • 股関節過可動性
  • 脊柱過伸展


などがあげられます。

コアスタビリティとは、文字通り「体幹の安定性」のことでコアは体幹の深層にある

  • 横隔膜
  • 腹横筋
  • 骨盤底筋
  • 多裂筋

この四つの筋で構成されており、これらがきちんと協調的に働くとコアスタビリティの低下を防ぐことができます。

背骨を過剰に反ってしまう人にオススメのエクササイズ

  • 1st Position IAP Ex コアのアクティベーション
  • Wall Crunch 腹筋に刺激を入れる
  • Wall Walk 肩周りの筋肉のアクティベーション
  • Sphinx 背骨の動きを改善する。

ペルビックウィンク

ペルビックウィンクとは、スクワット動作中に骨盤が早く後傾位に入ってしまうことを指します。

できる人は試しにスクワットで床とももが平行になる手前くらいでわざと骨盤を後傾させてみてください。

腰に負担がかかり、膝も内側に入りやすくなってしまうと思います。この動作のままおもりを担ぐと怪我のリスクが高まってしまいます。

これは、腰部が不安定だったり相対的柔軟性に問題がある場合には起こり得ます。

深くしゃがみ切るときには最終的に必ず骨盤の後傾は起こるものなので後傾すること自体が悪いことではありませんが、股関節やハムストリングスの可動性に問題があったりお尻をしっかり使えないと本来はまだ後傾するタイミングではないところで耐えきれずに早く骨盤を後傾させて無理やりしゃがみこむ、ということになります。

ペルビックウィンク改善にオススメのエクササイズ

  • 6 month position 呼吸時の腹部の拡張を促進する
  • Leg Lowering ハムストリングスの柔軟性改善、体幹を鍛える
  • cat back w/ breathing 呼吸時の背中の拡張を促進する

下腿外旋

スクワット動作でしゃがんでいくにつれて足の向きどんどん外向きになっていくような方も結構多いと思います。

原因としては股関節の可動性低下や、脊柱の可動性低下などが考えられます。

そのため、股関節の動きをよくするエクササイズや、脊柱がしっかりと屈曲できるようにするエクササイズが有効かと思われます。

下腿外旋にオススメのエクササイズ

  • Crunch Breathing 脊柱の屈曲方向への可動性アップ
  • Sphinx 背骨の動きを改善する。
  • Glute & Lat Stretch お尻と背中のストレッチ
  • Hip IR / Low Oblique Position 股関節の動きを改善
  • FA Hip Flex 前側股関節のアクティベーション

まとめ

スクワットの動作でも人それぞれ動作のクセや代償動作などがあります。

せっかくスクワットするなら綺麗に行ないたいものです。

上の代償動作に当てはまってしまったなと思った方はスクワットでおもりを担ぐ前に上記のようなコレクティブ・エクササイズを実践してみてはいかがでしょうか〜。

以上です。

この記事を書いた人

質の高い運動・食事・睡眠に生きがいを感じて、日々探求中。
良さげなサプリメントはすぐ試すという変な趣味を持っています。
そんなことから、ダイエット・トレーニング・リカバリー・サプリメントを中心として健康豊かな生活を送るための発信を目指していきます。
あと最近は、Uber Eatsの配達パートナーをしながら近所のサイクリングをすることが好きです。

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