こんにちは。横浜市中区でパーソナルトレーナーをさせていただいている樋口です。
今回は「フリーウェイトトレーニング」について書いていきます。
「筋トレ」と一言でいっても人によって思い浮かべるものは違うでしょう。
マシンを思い浮かべる人もいれば、フリーウェイトを思い浮かべる人、自重のトレーニングなどなど全て素晴らしい筋トレの一部です。
今回は、その中でもフリーウェイト（特にバーベル）を扱ったベーシックな筋トレ、いわゆるBIG3やそこに近しいトレーニングのフォームにおいて9つの共通するポイントをまとめていきます。
フリーウエイトの９つの共通点
1.Feet 足を安定させる
力強く安定したトレーニングをするためには足のうらのTripod（母指球周辺、小指球周辺、踵周辺の 3 点） を中心に、足裏全体にバランスよく圧をかけることがとっても大切です。
どんな種目でも常に中足部を中心に動作をしていくのがポイントです。
つま先荷重や踵荷重のといった偏ったエラーがあると効率よく動作をすることができません。
2.Push しっかりと押す
動作の開始から終了まで、しっかりと足裏全体でバランス良く（母指球・小指球・踵）しっかりと押し続けることが大切です。
3.Posture 安定した姿勢を保つ
胸と背中をしっかりとタイトにしておくことが大切です。
そのために肩甲骨は、基本的に下制、下方回旋、弱内転気味であることがポイントです。
4.Eyes 目線はまっすぐ
しっかりと顎を引き、目線を真っすぐ、あるいはやや斜め上方に保つことが大切です。顎が上がっていると力強い動作はしづらいです。
5.Chest 胸を張る
胸をしっかりと張れるためにはやはり肩甲骨を下制、下方回旋、弱内転に保つ必要があります。
6.Hip ニュートラルに
前傾しすぎず、後傾しすぎず ニュートラルなポジションを保つことがとても大切です。
7.Grip バーベルの幅は基本一定
一部の種目を除いて、グリップ幅は、手の甲を正面に向けて開いたときに、 親指が肩峰周辺ラインに位置するようにグリップ幅をつくります。
また、背中のトレーニングの際など指に引っ掛けるだけとなるケースが多いですが、しっかりと握るのが大切です。
8.Elbow 小指側に肘を絞る
肩甲骨の下方回旋を促せるように、外旋気味（小指側に絞る）を意識してみましょう。
9.Shoulder ショルダーパッキング
今まで挙がってきた肘の意識や体幹の意識はショルダーパッキングに繋がります。
ショルダーパッキングをすることで肩周りの安定、肩のすくみを抑えるなど、体幹を安定させながら力強い動きを演出することが可能となります。
最後に
スクワットやデッドリフト、ベンチプレスなどの基礎的なウェイトトレーニングはこれらを意識することでクオリティがグッと高めることができると思います。
今回は以上となります。ありがとうございました。
<参考＞
learning-azcare.jp/chapter/1261
パーソナルトレーニングのお問い合わせ
