こんにちは。横浜市中区でパーソナルトレーナーとして活動させていただいている樋口です。
今回は、運動をした次の日に出来るだけ疲労を残さないための栄養管理について書いていきたいと思います。
運動前後の栄養管理次第で疲労を軽減したり、次の日の筋肉痛を緩和できることが可能です。
逆にいうと運動前後の栄養管理を疎かにしてしまうと疲労感が強くなったり、次の日のパフォーマンスの低下につながりかねません。
そのため、運動を習慣にして頻度高く行うためには「栄養管理」がとても大切になってきます。
では「疲労回復」という目的に対して運動前後にどんな栄養摂取をすると効果的なのかというと。。。
疲労回復に効果的な栄養管理
・運動前に抗酸化作用のある栄養素を摂取
・運動後の糖質の補給
この二つは運動による疲労回復や筋肉痛の緩和に効果的だと言われています。
運動前の抗酸化物質の摂取
運動前に抗酸化物質をとることがどのように疲労回復に良いのでしょうか？
それは、運動によって起こる炎症を抑えることができることにあります。
運動前に抗酸化物質を体の中に入れておくことで臓器を保護する能力が高まるそため、運動によって生じる炎症を促進する物質を減少させることができることがわかっています。
何の抗酸化物質を取れば良いの？
それに関しては、抗酸化物質を特定せずとも何かしら入れれば良いそうです。
しかし、単体の栄養素ではなく、複数の栄養素や抗酸化物質を含む食材を取るのが良さそうです。
フルーツや、マルチビタミンなどを運動前の食事で取り入れるのがベターかなと思います。
運動前に体の抗酸化能力を高めておこう！ということですね。
運動後の糖質摂取
筋力トレーニング等の運動を行うと、筋肉中に蓄えられている糖である「筋グリコーゲン」というものがどんどん消費されていきます。
そのため、消費した糖を再度食事から補給してくる必要があります。
「ダイエットのために運動後もあまり食べない」という方も中にはいるかもしれません。
しかし、運動後に糖質を補給せずにほったらかしにしてしまうと、筋肉を動かすエネルギーが枯渇しっぱなしになってしまうので激しい疲労や筋肉痛が残ってしまううえ、筋力の低下、精神的にも悪影響を及ぼすリスクが大きいです。
運動後はご飯、しっかり食べましょ~。
筋グリコーゲンの回復は「どんな糖質」からとるかによって回復速度が変わってきます。
まず、一番回復速度が早いのはブドウ糖です。次に砂糖、果糖と続いていきます。
そのため、トレーニング後はお米などがおすすめで、甘いジュースなどはおすすめできません。
最後に
まとめると。
・運動前に抗酸化成分を摂って運動のストレスに対する抗酸化能力を高めておく。
・運動後で消費された筋グリコーゲンを再度貯蔵するために運動後に糖質（ブドウ糖）を摂取する。
てな感じです。
本記事が少しでも健康的な生活の参考になれば幸いです。
運動・栄養・生活習慣を包括的にアプローチしたパーソナルトレーニングをしております。
