運動前後の栄養管理次第で疲労を軽減したり、次の日の筋肉痛を緩和できることが可能です。
逆にいうと運動前後の栄養管理を疎かにしてしまうとパフォーマンスの低下につながりかねません。
では「疲労回復」という目的に対して運動前後にどんな栄養摂取をすると効果的なのかというと。。。
疲労回復に効果的な栄養管理
・運動前に抗酸化作用のある栄養素を複数摂取
・運動後の糖質の補給
この二つは運動による疲労回復や筋肉痛の緩和に効果的だと言われています。
まずは「抗酸化作用のある栄養素の複数摂取」について。
運動前に複数の抗酸化系の栄養素をとることで臓器の保護能力が増し、運動による炎症を促進する物質が減少する、といったことから抗酸化成分を運動前にとることで疲労に効果的だといわれています。
抗酸化成分を特定せずとも何かしら摂取して身体の抗酸化能力を高めておく状態にしておくことで炎症を促す物質が減るということもわかっているそうです。
次に、「運動後の糖質の摂取」について
筋力トレーニング等の運動を行うと、筋肉中に蓄えられている糖である「筋グリコーゲン」というものがどんどん消費されていきます。
そして消費された筋グリコーゲンはハードな運動後には枯渇してしまいます。
そのため、枯渇したら再度食事から補給してくる必要があります。
「ダイエットのために運動後もあまり食べない」という方も中にはいるかもしれません。
しかし、運動後に糖質を補給せずにほったらかしにしてしまうと筋肉を動かすエネルギーが枯渇しっぱなしになってしまうので激しい疲労や筋肉痛が残ってしまううえ、筋力の低下、精神的にも悪影響を及ぼすリスクが大きいです。
毎日を活動的に過ごしたい方、綺麗にダイエットしたい方にとって運動後の糖質摂取は非常に重要な栄養アプローチと言えるでしょう。ご飯、しっかり食べましょ~。
しかし、筋グリコーゲンの回復は「どんな糖質」からとるかによって回復速度が変わってきます。
まず、一番回復速度が早いのはブドウ糖です。次に砂糖、果糖と続いていきます。
果糖だけだとインスリンが分泌されないため筋肉のグリコーゲンの回復には効率が悪いです。
そのため、トレーニング後はお米などがおすすめです。
最後に
まとめると。
・運動前に抗酸化成分を摂って運動のストレスに対する抗酸化能力を高めておく。
・運動後で消費された筋グリコーゲンを再度貯蔵するために運動後に糖質（ブドウ糖）を摂取する。
てな感じです。今回は以上となります。
本記事が少しでも食生活の参考になれば幸いです。
