【腕立て】マンネリ化しないためのバリエーション5選を解説。

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腕立てがワンパターンで飽きてきたんだけど、なんかバリエーションないかな?

こんなお悩みを解決します。普通の腕立てはもう飽きた、1パターンで続かない、という方に向けてプラスアルファの腕立てを5つ紹介いたします。

レベルに関しては、普通の腕立てよりちょっと難しいかな?くらいです。ぜひチャレンジしてみてください。

まず普通の腕立てができるようになりたい!という方は通常の腕立てにプッシュアップバーを使うのもオススメします。

目次

スパイダーマン・プッシュアップ

まずは、動画を見てみてください!

spider man push-up
  • 通常の腕立てと同じ姿勢
  • 通常の腕立てをしていくと同時に片方の膝を挙げ、脇、肘に引き寄せる。
  • 戻る
  • 逆も同じように

って感じです。通常の腕立ての効果にプラスして体幹部や腕部に非対称の刺激が入るため、バランス感覚や左右非対称の動きのパフォーマンスアップに貢献できます。

また股関節周辺筋群を大きく動かすため、下半身の機能性、柔軟性の向上も狙えます。

ヒンジ・プッシュアップ

まずは動画。

hinge push-up
  • 通常の腕立ての姿勢
  • 通常通り下げていく
  • 下げ切ったポジションから、肘を地面に倒し身体を後ろにスライドさせる
  • 元に戻す

ヒンジ・プッシュアップは、上腕三頭筋への負荷がめちゃ強くなるので腕への刺激が欲しい方にオススメ。

アーチャー・プッシュアップ

まずはね。みないと

  • 肩幅より二倍くらい広いポジション
  • 脇をなるべく締めながら片方の肘を曲げていく
  • 逆も同じ

大胸筋により強い刺激を与えたい方にオススメ。

ヒンズー・プッシュアップ

百聞は一見にしかず。

hindu push-up
  • 猫や犬の伸びしてるようなお尻を突き上げる姿勢。
  • 頭から滑り込むようなイメージで身体を地面スレスレに下げていく。
  • 肘を伸ばし、上がっていたお尻を下げて締める。
  • 身体を斜め後ろに押し戻し、また伸びの姿勢を作る。

ヒンズープッシュアップでは、胸郭や股関節も大きく動かせる上に上腕三頭筋、大胸筋、三角筋にも強い刺激を与えることができます。

パイク・プッシュアップ

うん、まず見よう。

pike push-up
  • 前屈をして自分の手がつくポジションを作る
  • お尻がつき上がった前屈のようなポジションから頭を真下に下ろすように腕立て
  • 足のポジションは適宜変えて良い

パイク・プッシュアップは自重では鍛えづらい三角筋に強い刺激を与えることができる貴重な種目です。

まとめ

自宅トレーニングの王道である腕立て伏せ。

シンプルだけど深めると奥深い種目ですね。

ぜひ、家で腕立てやってるけど飽きたと思ったら気分転換にやってみてください!

違う刺激を与えることは筋肉の成長においても欠かせないですよ〜

この記事を書いた人

質の高い運動・食事・睡眠に生きがいを感じて、日々探求中。
良さげなサプリメントはすぐ試すという変な趣味を持っています。
そんなことから、ダイエット・トレーニング・リカバリー・サプリメントを中心として健康豊かな生活を送るための発信を目指していきます。
あと最近は、Uber Eatsの配達パートナーをしながら近所のサイクリングをすることが好きです。

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