ワークアウトドリンクの作り方。成分、中身はなに?

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筋トレ中の飲み物の作り方や成分がわからない。。。

こんなお悩みを解決します。

本記事によって、トレーニング中に飲むドリンクとして最適なもの見つけるためのお手伝いが少しでもできればなと思います。

それでは、早速いきましょ〜

☑️本記事の内容

  • ワークアウトドリンクを構成する主な成分と効果。
  • ワークアウトドリンクの作り方。
  • プラスアルファで有効な成分の紹介。

☑️本記事をぜひ読んでほしい人

  • 筋トレの効果を加速させたい
  • ワークアウトドリンクについて知りたい
  • マッチョが飲んでる色付きの飲み物が気になる人

☑️本記事を書いている人間

  • ジムインストラクター
  • アマチュア競技者
  • 実際にワークアウトドリンクを飲んでいる。
目次

ワークアウトドリンクを構成する主な成分と効果

まず、なんで筋トレをしている人たちがこぞってワークアウトドリンクを飲むかというと、体感を感じれる人が多いからなんですね。

私個人としても筋トレ始めた頃はお茶しか飲んでいませんでした。昔ながらの麦茶が最強だと思っていました。

しかし、ある日にワークアウトドリンクをその時ジムでお世話になっていた先輩と一緒にトレーニングする際に飲ませてもらったところ、その日のトレーニングの集中力が段違いに良くなったことにとても驚きました。

そこから、ワークアウトドリンクが私の中で必須になっていきました。

そんなワークアウトドリンク。果たして成分は何が入っているのか。

成分

成分といっても、一概に同じとは言えないです。人によってどんな目的があって何をとるのかというのは人それぞれの工夫や考えがあるからです。

しかし、いろんな記事、動画を見漁ると大多数がとっている成分があります。それは

水+アミノ酸+糖質

です。

つまり、ワークアウトドリンク=アミノ酸+糖質を水に混ぜたものと思っておいていただければ大丈夫です。

他にも有効な成分はありますが、基本的にはこれで十分です。後でプラスアルファについては解説します。

効果

ワークアウトドリンクをとることによる効果。

  • 集中力アップ
  • 持続力アップ
  • 疲労軽減
  • 筋肥大に貢献

と、こんな感じでパフォーマンスにも筋肥大にも寄与してくれる期待がもてます。

ISSN(国際スポーツ栄養学会)によると、アミノ酸(EAA)は筋肥大の効果を高めるサプリメントとして強いエビデンスを持っています。また、炭水化物、水についても、パフォーマンスの向上において強いエビデンスを持っています。

つまり、水+アミノ酸+糖質は筋トレ中のドリンクとしてとても理に適っているものなのです。

https://www.sportsnutritionsociety.org/

ワークアウトドリンクの作り方。

次に、ワークアウトドリンクの作り方について。

☑️用意するもの

  • 水筒やシェイカー
  • アミノ酸サプリメント(EAAかBCAA)
  • 糖質サプリメント

作り方の結論。

  1. 水筒やシェイカーに水を1ℓ〜2ℓ入れる。(2ℓのペットボトルを利用するのもオススメ)
  2. 糖質サプリメントを濃度3〜8%くらいの間で自分で調整して入れる。(1ℓに対して30〜80g程度)
  3. アミノ酸サプリメントを体重や筋肉量に応じた量を入れる。
  4. 混ぜる

はい、以上です。

詳しいことはこれから説明します。

水について

水の量についてはある程度量が欲しいです。なぜなら、脱水すると筋力がそれだけでガクンと落ちてしまいます。また、トレーニングによってエネルギーなどが作られる反応は全て水を使って行うので水がまずは一番重要です。

量に関しては、トレーニング時間や季節などによって異なりますが、1ℓは欲しいですね。

私は「Blender Bottle」というメーカーのシェイカー(容量は1.3ℓ)を使っています。使っている理由としては、シンプルにデザインが好きだからです。笑(形から入るタイプ。。。)

でも、かっこいいものを使うとモチベーションが高まるので形から入るのは悪いことじゃないと勝手に思っております。。

アミノ酸と糖質について

アミノ酸と糖質のサプリメントの量などについて解説していきます。

糖質サプリメント

  • マルトデキストリン
  • クラスターデキストリン

この二つが主に使われます。この二つ、どっちが良いのかというのに関しては

  • 値段:マルトデキストリン<クラスターデキストリン
  • 性能:マルトデキストリン<クラスターデキストリン

とりあえずこう思ってもらえればと思います。

低予算派の人はマルトデキストリン、少しでもパフォーマンスをあげたい、と願う方はクラスターデキストリンが適しているでしょう。

この二つの糖質で何が違うかというと、DE(デキストロース当量)というものが違います。

DEの値は0〜100まであり、0に近いほどデンプンに近く、100に近いほどブドウ糖に近いものになります。

マルトデキストリンはDEが10〜20なのに対し、クラスターデキストリンのDEは5未満です。

この差で何が変わってくるかというと、浸透圧が主に変わってきます。

ブドウ糖は糖質を一番細かくした分子です。なのでブドウ糖は消化の必要がなく吸収がめちゃ早いです。

どや男のアイコン画像どや男

じゃあ、クラスターデキストリンよりもマルトデキストリンの方が良いのか。

いや、それがそうでもないんです。ここでさっき言った「浸透圧」が関係してきます。

クラスターデキストリンとマルトデキストリンで同じ量の糖質をとった場合、同じ糖質の量であってもブドウ糖分子の数は違います。分子の数でいうと

マルトデキストリンクラスターデキストリン

となります。分子の数が多いほど「浸透圧」は高いといえます。

浸透圧が高いと、低いところから水分が移動してきます。そして、あまりに浸透圧が高いと小腸で水分を吸収できなくなってしまい、胃もたれや、お腹が緩くなるといったことが起きる場合があるのです。

https://www.glico.com/nutrition/product/finechemical/cdextrin/

また、上の図を見てみると、ブドウ糖(マルトデキストリン ではない)に比べ、クラスターデキストリンは上昇インスリン値が低く、急降下もないため眠気やだるさも起きづらいとかんがえられます。

こういった要素もあり、クラスターデキストリンの方が性能には優れていると考えられます。

個人的な体感としても、マルトデキストリンはあまり大量にとり過ぎるとトレーニング中に少しだらける感覚は確かにあります。

ただ、それはクラスターデキストリンと比べた時の話で、糖質があるのとないのという点で考えるとマルトデキストリンとるだけで全然変わるし、マルトデキストリンで十分という人も周りには多いのでその辺は自分で試してみるのが良いかと思います。

糖質の量

糖質を入れる量について。

これは水に対して糖質の濃度を大体3%〜8%にするくらいが妥当でしょう。濃度が薄い方が吸収は早くなります。

パフォーマンスアップには6〜8%ほどが良いとされています。つまり、1ℓの水に対して60~80gほど入れるのが効果的です。

しかし、正直マルトデキストリンで濃度8%とかになると結構甘ったるい感覚になってそもそも飲む気になれない人もいるかと思います。

個人的に美味しくさらっと飲むことも考えたら4〜5%くらいでも全然十分かと思います。

あとは、減量などでカロリーを細かくチェックしている人はその範囲内で工夫してみるのが良いかと思います。

一つ注意点を挙げるとしたら、50歳台くらいになるとトレーニング中の糖質摂取でアナボリック効果が下がってしまうかもしれないということもあるみたいなので、そのようなことを配慮したい方は、糖質濃度を下げたり、トレーニング前にしっかり糖質をとってトレーニング中はとらないといった工夫も必要かもしれません。

コスパ最強のマルトデキストリンなら「粉飴」一択!

クラスターデキストリンのオススメ商品は「バルクスポーツ」

アミノ酸について

アミノ酸をトレーニング中に用いることで筋肉の合成を促進してくれたり、疲労の軽減をしてくれたりと良いことがたくさんあります。

そんなアミノ酸サプリメントですが、BCAAとEAAがあります。どっちを取るべきかについて、結論だけいうと

  • コスパを考えるなら、BCAA
  • 一ミリでも筋肉を育てたいならEAA

という感じで良いかと思います。

詳しくは↓の記事で。

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摂取量については、BCAAは5〜10g、EAAは15〜20gほどが妥当です。男性で体格が良い人はそれだけアミノ酸の必要量も増えるので多めに摂取するのが望ましいです。

水の量に関しては、1リットルあれば溶けなくはないですが、アミノ酸の量が増えるとやはり溶けづらさもあるし味も濃過ぎたりするのでBCAAを10g、EAAを15g以上とる際は、1.5ℓほどは欲しいです。

プラスアルファで有効なサプリメント

ワークアウトドリンクの基本は

水+アミノ酸+糖質

ということは理解していただけたのかな。と思います。

しかし

喜ぶ人のアイコン画像喜ぶ人

もっと良いドリンクを作りたい!

という貪欲な方も世の中にはたくさんいて、他にもいろんな成分がワークアウトドリンクとして使われています。その有効な成分の名前だけでも少し知っておくと良いかもしれません。

・クレアチン:パフォーマンスアップ、筋肥大において効果的。エビデンスも強い。

・クエン酸:柑橘類や梅干などに含まれる有機酸。クエン酸自体もエネルギーになる上に、疲労物質を出す効果も。

・重曹:クエン酸やアミノ酸によって体内が酸性になるのを防ぐ。疲労回復や筋量アップの期待。

・電解質:ミネラルが水に溶けてイオン化したもの。浸透圧の調節や筋肉の収縮、神経のサポートをしてくれる。暑い時や運動中は失いがち。

こんな感じでまだまだ人によってはこんなのもあるよ!という方もいらっしゃると思いますが、糖質やアミノ酸以外にも有効なサプリメントは多数あります。

糖質、クレアチン、重曹、クエン酸が入ったオールインワンの「Crea-pI」

電解質パウダーで人気な「Ultima」

まとめ

改めて、ワークアウトドリンクとは、水+糖質+アミノ酸を混ぜたものであり、運動中のドリンクとして非常に効果的であります。

なので、「マッチョやスタイルの良い人しか飲んじゃいけない」という考えは捨てて、飲んでみたい!と思ったら気軽に試してみるのが良いと思います。

本記事で少しでもワークアウトドリンクについて興味を持っていただけたら幸いです。

以上!ありがとうございました。

それでは〜

本記事の参考文献、記事

http://www.diamondblog.jp/official/yoshinori_yamamoto/2015/06/15/%E3%83%AF%E3%83%BC%E3%82%AF%E3%82%A2%E3%82%A6%E3%83%88%E3%83%89%E3%83%AA%E3%83%B3%E3%82%AF%E3%81%AB%E5%85%A5%E3%82%8C%E3%82%8B%E7%B3%96%E8%B3%AA%E3%81%AE%E9%87%8F%E3%81%AF/

https://www.dnszone.jp/magazine/2013/1101-006.php

この記事を書いた人

質の高い運動・食事・睡眠に生きがいを感じて、日々探求中。
良さげなサプリメントはすぐ試すという変な趣味を持っています。
そんなことから、ダイエット・トレーニング・リカバリー・サプリメントを中心として健康豊かな生活を送るための発信を目指していきます。
あと最近は、Uber Eatsの配達パートナーをしながら近所のサイクリングをすることが好きです。

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